Tervise edendamine / Töökohal

Hiljuti avaldatud täiskasvanud rahvastiku tervisekäitumise uuringu kohaselt on võrreldes 2014. aastaga tunduvalt kasvanud tervisespordiga tegelevate inimeste arv. Siiski ei tegele tervisespordiga üldse 32 protsenti meestest ja 26 protsenti naistest, kes seda tervise tõttu teha saaksid.

Täiskasvanul, kelle tervis on korras, peaks kehaline aktiivsus nädalas kestma mõõdukal koormusel vähemalt 2,5-5 tundi või intensiivsel koormusel 1-2,5 tundi. Juba pool tundi igapäevast kõndi annaks lõviosa kehalise koormuse positiivsest toimest. Kuidas seda teha luu- ja liigeskonda säästvalt?

Arvestage koormuse valikul oma jõu, oskuste ja vastupidavusega

Paljude tugi-liikumisaparaadi vigastuste eelsoodumuseks on ebaõige rüht, ka halb koordinatsioon. Samuti võib vigastusi põhjustada vale sporditehnika või ebapiisav ettevalmistus. On teada, et vanuse kasvades suureneb spordivigastuste esinemise sagedus.
Treenida tuleb ettevaatlikult, kasutades õiget treenimistehnikat ning arvestama peab oma füüsilise vormiga. Keha ei tohi liiga palju korraga koormata ning väga vajalik on kehale pärast igat treeningut puhkust anda.

Mõelge oma keha säästmisele – liikuda ja treenida kindlasti tuleb, kuid vale ja liiga intensiivse treeningu korral on oht ennast vigastada või üle treenida suur.

Ärge treenige väsinuna, vältige ülekoormust

Liiga suur ja väga kaua kestnud koormus teatud kehapiirkondades põhjustab mikrotraumade kuhjumist. Enamasti ületreenituse või rutiinse füüsilise töö tagajärjel tekivad luu- ja kõhrkoes, samuti pehmetes kudedes ülekoormusvigastused. Mikrotraumad toovad kaasa valu- ja väsimustunde, liikumispiirangud.

Lihaste väsides nende löögipehmendusvõime nõrgeneb, kaasneva põrutuskoormuse jagunemine muutub ning selle mõju luudele suureneb. Lihaste väsimine suurendab luudele avaldatavat koormust ning see võib jällegi omakorda soodustada luude ja pehmete kudede ülekoormuskahjustusi. Seetõttu lubage endale regulaarselt ka puhkust.

Treenimine peale pikemat pausi või suure koormuse järel

Suure koormuse järel, pärast pikemat pausi uuesti harjutama hakates või lihtsalt harjumatusest võib tekkida lihasevalu (müalgia) või ebamugavuse tunne. Tavaliselt juhtub see 24-72 tundi pärast treeningut ning taandub peale teist või kolmandat päeva. Samuti toob ekstsentriline lihastöö režiim (nt mäest alla jooksud, trepijooksud) kaasa pisikeste mikrorebendite tekke lihaskiududes. Kaasnevad lihaskangus, jõu kadu, valu liigutustel ja liigustuste ulatuse vähenemine.

Nende ennetamiseks peaks alati enne ja pärast treeningut tegema korraliku 5-10-minutilise soojenduse ning pärast trenni end kindlasti ka venitama. Jõuharjutuste puhul peaks koormus olema väiksem ja enamate kordustega.

Ebamugavustunnet ja valuaistinguid aitavad leevendada massaaž (kui valu enam pole), külm kompress ja puhkus. Samuti aitab kerge aeroobne treening, mis suurendab verevoolu kahjustunud piirkonda ja aitab kaasa kiiremale paranemisele.

Söömine-joomine ning treening

Pärast sööki tuleb puhata vähemalt üks tund, et mitte täis kõhuga oma südant üle koormata. Ohuks südamele on ka vedelikupuudus koormusel. Seetõttu peaks koormuse eel, ajal ja järgselt jooma mõõdukas koguses vett.

Koormus tuleb katkestada kohe, kui tunnete valu südame piirkonnas, rütmihäireid või järsku nõrkustunnet. Kui soovite oma koormusi muuta, on õige konsulteerida arstiga, sest mõned ravimid mõjustavad koormustaluvust väga oluliselt.

Valige liikumiseks õiged jalatsid ja riietus

Vanad ja kulunud spordijalanõud soodustavad vigastuse teket. Jooksmisel ja hüppamisel saavad jalad korduvaid põrutusi ja halva kvaliteediga jalatsid võimendavad kahju veelgi. Liiga suur ja pikaajaline surve kanna piirkonnale kahjustab naha all paiknevat padjandit, mis pikkamööda õheneb, ei toimi enam piisava puhvrina ja muutub valu suhtes tundliku(ma)ks.
Ebasoovitavaid tagajärgi toovad kaasa ka pikaajaline treenimine kõval pinnasel või vähese amortisatsiooniga spordiväljakul. Ebasobiv riietus vähendab tunduvalt liikumise mugavust ja võib olla takistavaks vabadele liigutustele.

Kuidas on üles ehitatud säästev treening?

Korralik ja ühtlasi kasu toov treening koosneb kolmest põhiosast:

  • ettevalmistav lihaste soojendamine
  • põhitreening
  • treeningu lõpetamine - pulsi taastamine ja lihaste venitamine

Ettevalmistamata treeningul on suurem risk saada vigastusi.

Põhitreeningul ei tohi valida liiga suurt treeningkoormust. Pigem alustada vaiksemalt ning kui enesetunne ja kogemus ütleb, et koormust on vähe, saab seda ka keset treeningut tõsta. Nõrk lihasvalu pärast treeninguid on normaalne ja isegi soovitatav, siis on näha, et treening on läinud õigesti. Nõrka valu võidakse tunda ka siis, kui treeningu viimane etapp ehk lihaste venitamine on ära jäänud. Tugev valu näitab, et keha on üle treenitud ning treeningust taastumine venib pikemaks.

Treeningu lõpetamist ehk venitamist ja pulsi taastamist ei tohiks kunagi ära unustada. Sellest oleneb taastumine järgmiseks treeninguks ning keha üldine heaolu.

Mida saab liikumisaktiivsuse suurendamiseks teha töökohal?

  • Mitmed liikumisaktiivsust suurendavad tegevused on üsna lihtsad ega nõua suuri kulutusi.
  • Looge võimalusi töö- ja puhkeaja vaheldumiseks, korraldades ja/või võimaldades võimlemis- ja venituspause.
  • Paigutage olulised töövahendid või muud seadmed (veeautomaadid, kontoritehnika jms) nõnda, et inimesed peaksid nendeni jõudmiseks veidi kõndima.
  • Kavandage hoonetesse erineva pikkuse ja raskusastmega liikumisradasid ja/või ruume, mida soovi korral saate mitmekesistada erinevate treeningvahenditega, sh ka lihtsate treeningõpetuste ja –kavadega.
  • Soodustage rattaga tööl käimist ning looge turvalise parkimise võimalused.
  • Võimaldage töötajatele lõunapausi ajal liikumisega tegelemist. Muutke puhkeaeg veidi pikemaks, et soovijad saaksid teha einestamisele lisaks ka väikese jalutuskäigu, minitreeningu vms. Siinkohal saavad teile abiks olla kohalikud spordiklubid ja treenerid.
  • Võtke osa kogukonnas ja kaugemal toimuvatest liikumiskampaaniatest ja rahvaspordisündmustest, jagades nende kohta aegsasti infot.


Lisalugemist

R. Jalak, P.Lusmägi. Liikumise ja spordi ABC II. Menu Kirjastus, 2014
Spordivigastuste andmebaas.
Prof Margus Viigimaa artikkel "Liikumine on elu ja südametervise alus!"