Uued toitumissoovitused: rohkem pähkleid ja vähem pekki

Eestis kipuvad inimesed oma füüsilist aktiivsust üle ja ära söödud toidukoguseid alahindama.

Uute toitumissoovituste vastuvõtmine Eesti jaoks on veel poolel teel, ent moodustatud on töörühm, mida veab Tervise Arengu Instituut, esimesed koosolekud on juba toimunud ja esimesed otsused vastu võetud. Võhikule võib uusi toitumissoovitusi vaadates jääda mulje, et senisest veelgi enam võib seapraadi vitsutada. Teadjate kinnitusel on asi aga hoopis vastupidi.

«Kui suures plaanis on Eesti ja Põhjamaade uued toitumissoovitused sarnased, siis rasvade osatähtsus meie uutes soovitustes pisut väiksem,» rääkis Tervise Arengu Instituudi toitumisekspert Tagli Pitsi. Rasvade puhul on oluline lisaks kogusele ka nende koostis. Põhjamaalaste poolt kasutatavate toitude rasvade koostis on pisut teine – piimatooted on neil valdavalt rasvatud ja kala süüakse seal palju. Aga just kaladest tulevad n-ö head rasvhapped, mida Eesti toidulauas vajaka jääb. Ka Eestis võiks kala olla toidulaual vähemalt kaks korda nädalas. Meil aga on põhilisteks rasvaallikateks loomset päritolu toidud nagu liha ja piimatooted. «Kui nüüd anda sõnum, et rasva võib süüa varasemast kõvasti rohkem, siis keegi ei loe järgmist lauset, mis täpsustab ära valiku rasvagrupi sees ja on oht, et hakatakse pigem sööma rohkem seda, mida tegelikult tuleks vähem süüa,» oli Pitsi veendunud. Nagu ka varem, siis ei tohiks jätkuvalt küllastunud rasvhapete osakaal olla üle 10 protsendi päevasest energiast. «See on üks asi, mida praktikas on keeruline järgida, kui suurtes kogustes rasvaseid liha- ja piimatooteid sööd,,» möönis ekspert. Süües rohkem kala, pähkleid, seemneid ja õli, tõuseks toidus küll rasvade summaarne osakaal, kuid nii toimides muutub tervise seisukohast mitte kõige paremate ehk küllastunud rasvhapete osakaal väiksemaks.

Kindlasti aga tasuks vähendada selliste lihatoodete söömist, kus on palju peitrasva sees – näiteks viinerid. «Ma alati küsin laste käest, et kui sul on taldrikul lihatükk, millest viiendik on pekk, mis sa teed? Kohe öeldakse, et lõikan peki ära ja ei söö. Aga viinerit süüakse küll,» tõi ta näite. Oma tervisest hoolijatel soovitas Pitsi võimalikult vähe süüa töödeldud asju. «Ostke pigem liha ja küpsetage see ise ahjus ära, pange viiludena leivale, mitte ärge ostke neid Poolast toodud pakendatud lihasid, kus pahatihti on juba üks protsent soola sees,» soovitas ta. Tema sõnul on praegu tekkinud olukord, kus maitsestamata liha osakaal pakutavatest muutub aina väiksemaks. Ta tõi näiteks hakitud kalkunikintsuliha, kus on soolasisaldus üks protsent, aga vastav märge toidu nimes pakendil selle kohta puudub. Soola sisaldus tuleb välja tuua toidu nimes alles siis, kui see ületab ühe protsendi.

Kuigi soolasisaldust on keeruline määrata, on Eesti toitumiseksperdid veendunud, et seda saadakse liiga palju. «Praegune tendents on selline, et ainuüksi toiduainetest (juust, sink, leib, soolakala jms) saadav soola kogus ületab tihtipeale päevast normi, milleks on maksimaalselt 5–6 grammi,» tõdes Pitsi. Samas lisatakse soola ka toiduvalmistamisel ning samuti ei seisa soolatops söögilaual paljudel ka lihtsalt ilu pärast.

Rohkem kui meie põhjanaabrid peaks Eesti rahvas toidust saama magneesiumi, mida leidub näiteks rohelistes köögiviljades, aga ka täisteratoodetes, pähklites, seemnetes, kaunviljades, idudes. «See soovitus on hästi tihedalt seotud alkoholiga, sest selle tarvitajatel on magneesiumi vajadus suurem. Arvestades eestlaste kõva napsulembust, siis magneesiumi võiks olla meie toidus rohkem,» leidis Pitsi.

Transrasvhapete kohta on uutes Põhjamaade soovitustes öeldud, et nii vähe kui võimalik. Samas puudub tootjatel Eestis esialgu kohustus neid pakendile märkida. «Soovitame alatipakendilt lugeda, et kui toit sisaldab hüdrogeenitud taimeõli, siis see võib transrasvhappeid sisaldada, aga ei pruugi,» möönis ekspert. Üldjuhul on tegemist toodetega, mida võiks tarvitada harva – näiteks erinevad küpsetised.

Kuna eestlaste D-vitamiini vaegus on meil tehtud uuringute alusel suur, siis selle soovitatavat määra on nii Põhjamaades kui Eestis tõstetud. Edasi on küsitav, kas saame seda piisavalt toiduga.Toidulisandina peaksid seda juurde võtma lapsed ja eakad, aga võib-olla ka täiskasvanud, kes söövad vähe kala ja viibivad harva päikese käes. «See reegel, mida arstidele õpetatakse, et kõigis kuudes, kus on R sees, tuleb D-vitamiini võtta, peab paika,» rääkis TAI seire- ja hindamisosakonna juhataja Eha Nurk. Kindlasti pole põhjust peljata, et D-vitamiini lisandiga piima juues võiks saada kogemata üledoosi, kuna poepiimas ei ole lisatud D-vitamiini kogus väga suur.

Kõikvõimalikes naisteajakirjade dieetides põlu alla sattunud süsivesikute kogust toitumissoovitusi üle vaadates nii palju ei kärbitud kui Põhjamaades, kuna organism vajab neid ja need peaksid andma vähemalt poole päevasest energiast. «Kiudainete sisaldus toidus on väike ja kui me veel ütleme, et ärge süsivesikuid sööge ja kartke neid, nagu räägitakse, siis see toob kaasa, et neid süüakse veelgi vähem,» tõdes Pitsi. Kõige paremad kiudainete allikad on täisteratooted, aga ka puu- ja köögiviljad. Kiudainete poolest rikkaid kliisid võib toidu sisse natukene panna küll, aga mitte väga palju, sest siis võivad tekkida mineraalainete imendumise häired. „Kõike tuleks süüa mõõdukalt, et ei langetaks äärmustesse, sest kõik suuremad kõrvalekalded soovitustest võivad viia kas lühema või pikema aja jooksul mingi tervisehäireni,» tõdes Nurk.

Pitsi sõnul soovitatakse inimestel süüa vastavalt vajadusele ja rohkem liikuda. «Inimesed ülehindavad oma füüsilist aktiivsust ja alahindavad söödud toidukoguseid,» tõdes ta. Päevase energiavajaduse arvutamisel hinnatakse kehalist aktiivsust indeksiga, kus tavainimeste füüsilise aktiivsuse tase jääb reeglina 1,4 ja 1,8 vahele, olles enamikul pigem madalam kui suurem.

«Väga kõrget füüsilise aktiivsuse taset tavainimesel praktiliselt ei ole, ainult näiteks nendel kes tegelevad tipptasemel korvpalliga. Tavaline trenn ei ole kunagi maksimaalse intensiivsusega,» on Pitsi veendunud. Paar korda nädalas sõpradega korvpalli mängiva mehe või aeroobikas käiva naise füüsilise aktiivsuse indeks jääb pigem 1,6 tasemele. Võib aga juhtuda, et pärast väikest jalutuskäiku süüakse sellegipoolest nii, nagu oleks tehtud kõva trenni.

Et oma toitumisharjumustest selge pilt saada, tuleks asjatundja sõnul kindlasti toitu kaaluda. «Kõige lihtsam on minna poodi, võtta väike kurk ja kaaluda ära, kas see kaalub nii palju kui arvasite. Äkki ei olnudki 100, vaid oli hoopis 300 grammi,» andis ta lihtsa soovituse. Kui tegu on kurgiga, siis pole suurt vahet, kas 100 grammi asemel söödi 300, sest selline valesti hindamine annab kogu päeva kontekstis juurde vaid umbes 20 kcal. «Aga näiteks pudruportsjoni puhul on energia saamises juba väga suur vahe, kui koguse hindamisel 100 grammiga eksida ja eksitakse ka,» rääkis Pitsi. Isegi kui kaaluda ja üles kirjutada oma toitumist umbes kaks nädalat, annab see üsna hea ettekujutuse oma tegelikust söömisest. «Kui sa üldse ei ole asju kaalunud, siis sul pole toidukogustest õrna aimugi,» nentis toitumisekspert.

Et vajalikud toiduainete grupid oleksid paremini hoomatavad, siis pakkus Pitsi teada-tuntud toitumispüramiidi ühe alternatiivina välja toidumaja. «Tegin majakujulise skeemi, et ei jääks muljet, nagu üks toidugrupp oleks parem kui teine. Muidu vaieldakse kas süüa rohkem teravilju, puu- või köögivilju, aga majas olevad viis põhilist toidugruppi kõik on olulised,» rõhutas ta.

Uued toitumissoovitused saavad lähiajal avalikuks ja nende alusel hakatakse hiljem koostama nii lasteasutustele, vanglatele kui ka haiglatele antavaid soovitusi.

Kuna 07.06.2014 Postimehes avaldatud artiklisse „Uued toitumissoovitused: rohkem pähkleid, vähem pekki" ei ole jõudnud kõik Tervise Arengu Instituudi poolt saadetud selgitused, avaldab Tervise Arengu Instituut artikli täispika versiooni Terviseinfo portaalis. Kindlasti tuleb arvestada, et Eesti riiklike toitumis- ja toidusoovituste uuendamise protsess on veel käimas ja pooleli, tehtud on vaid mõned otsused.