Valdkonnad / Liikumine

Liikumine

Kehalise aktiivsuse soovitused eakatele

  • 07 Juuli 2015

1. Liikuda iga päev.

2. Tegeleda iga nädal vähemalt 150 minutit mõõduka** intensiivsusega liikumisega, näiteks teha kepikõndi, käia tantsimas. Mõõduka intensiivsusega tegevusi teha vähemalt 10-minutiliste seeriatena.

3. Kui ollakse regulaarselt mõõdukalt aktiivne, siis võib teha regulaarselt ka tugeva*** intensiivsusega tegevusi, näiteks käia jooksmas.

4. Teha vähemalt kahel päeval nädalas lihaseid ja luid tugevdavaid harjutusi (näiteks raskuste kandmine või liigutamine, tantsimine).

5. Teha vähemalt kahel päeval nädalas tasakaalu ja koordinatsiooni parandavaid tegevusi (näiteks jooga).

6. Vähendada pikki istumisperioode, selleks mõned võimalikud soovitused:

  • vähendada televiisori vaatamise aega
  • teha regulaarseid jalutuskäike aias või tänaval
  • võimalusel käia lühikesed vahemaad jala, mitte bussi või autoga
  • jalutada bussi- või autosõitudel osa teest

 

* Tegevus on mõõduka intensiivsusega, kui inimesel hakkab tegevust sooritades soojem, südame löögisagedus ja hingamine kiirenevad, kuid ta saab vabalt vestelda.
** Tegevus on tugeva intensiivsusega, kui hakkab oluliselt soojem, südame löögisagedus ja hingamine kiirenevad märkimisväärselt ning rääkida on raske.

 

Kehalise aktiivsuse soovitused täiskasvanutele

  • 07 Juuli 2015

1. Tegeleda iga nädal vähemalt 150 minutit mõõduka* intensiivsusega või 75 minutit tugeva** intensiivsusega kehalise aktiivsusega või neid omavahel kombineerida.

  • Mõõduka intensiivsusega tegevused on näiteks jalgrattasõit, kepikõnd.
  • Tugeva intensiivsusega tegevused on näiteks jooksmine, ujumine, sportmängudes osalemine.

2. Mõõduka intensiivsusega tegevusi teha vähemalt 10-minutiliste seeriatena.

3. Teha vähemalt kahel päeval nädalas lihaseid ja luid tugevdavaid harjutusi (nt jõuharjutused, raskuste kandmine või liigutamine).

4. Vähendada pikki istumisperioode, selleks mõned võimalikud soovitused:

  • teha tööl regulaarselt liikumispause
  • vähendada televiisori, arvuti jms kasutamise aega
  • võimalusel käia lühikesed vahemaad jala, mitte bussi või autoga
  • jalutada bussi- või autosõitudel osa teest

 

* Tegevus on mõõduka intensiivsusega, kui inimesel hakkab tegevust sooritades soojem, südame löögisagedus ja hingamine kiirenevad, kuid ta saab vabalt vestelda.
** Tegevus on tugeva intensiivsusega, kui hakkab oluliselt soojem, südame löögisagedus ja hingamine kiirenevad märkimisväärselt ning rääkida on raske.

 

Lisalugemist

  • 08 August 2016
Valik veebilehti:
  • www.liigume.ee – innustamaks inimesi liikuma, tutvustab veebileht liikumisharrastusega tegelemiseks sobivaid võimalusi, erinevaid liikumisviise ja vahendab infot liikumisürituste kohta.
  • http://loodusegakoos.ee – Riigimetsa Majandamise Keskuse (RMK) hallatavalt veebilehelt leiab teavet üle Eesti paiknevate matkaradade, kaunite puhkekohtade, RMK teabepunktide ja looduskeskuste kohta. Viimased pakuvad põnevaid programme ja praktilist tegevust nii lastele, noortele kui täiskasvanutele.
  • www.terviserajad.ee – SA Eesti Terviserajad veebilehelt leiab teavet üle 100 eri Eesti paigas asuva terviseraja kohta, mida saab iga huviline kasutada.
  • www.spordiregister.ee – Eesti spordiregister on riiklik andmekogu, kust leiab teavet spordiorganisatsioonide, harrastajate, treenerite ja spordiobjektide kohta.
  • www.rahvakultuur.ee – Rahvakultuuri Keskuse rahvakultuuri valdkondlik andmekogu annab ülevaate tegutsevate rahvatantsurühmade kohta nii piirkonniti kui liigiti, samuti leiab sealt infot juhendajate kohta.
Maailma Terviseorganisatsiooni veebipõhine info ja materjalid kehalise aktiivsuse kohta:
 

Kehalise aktiivsuse soovitused lastele ja noortele

  • 07 Juuli 2015

1. Olla iga päev vähemalt 60 minutit mõõduka* või tugeva** intensiivsusega kehaliselt aktiivne.

  • Mõõduka intensiivsusega tegevused on näiteks jalgrattasõit, osalemine liikumismängudes.
  • Tugeva intensiivsusega tegevused on näiteks kiire jooksmine, ujumine, jalgpall jt sportmängud.

2. Teha vähemalt kolmel päeval nädalas lihaseid ja luid tugevdavaid harjutusi (näiteks hüppenööriga hüppamine, erinevad jõuharjutused).

3. Vähendada pikki istumisperioode, selleks mõned võimalikud soovitused:

  • teha lasteaias ja koolis regulaarselt liikumispause
  • vähendada televiisori, arvuti jms kasutamise aega
  • võimalusel käia lühikesed vahemaad jala, mitte bussi või autoga
  • jalutada bussi- või autosõitudel osa teest

 

* Tegevus on mõõduka intensiivsusega, kui inimesel hakkab tegevust sooritades soojem, südame löögisagedus ja hingamine kiirenevad, kuid ta saab vabalt vestelda.
** Tegevus on tugeva intensiivsusega, kui hakkab oluliselt soojem, südame löögisagedus ja hingamine kiirenevad märkimisväärselt ning rääkida on raske.

 

Kuidas liikumisega alustada?

  • 23 Mai 2017
Igasugune füüsiline aktiivsus on parem kui mitte midagi. Isegi väikesed muudatused, nagu lifti asemel trepi kasutamine, jalgsi tööleminek, jalutuskäik lõunapausi ajal jmt, võivad kaasa aidata füüsilise vormi parandamisele, kui need on järjepidevad ja regulaarsed.

Vähe abi on uusaastalubaduse pärast metsarajale või spordisaali tormamisest, sellist käitumist võib juba algusest peale lugeda kaotatud lahinguks. Püsivate muutuste saavutamiseks vajame tugevat vundamenti, millel ei ole looduse poolt antud erivõimetega mingit pistmist. Eelkõige on tegemist oma mõtlemise muutmisega. Enne treeningusse tormamist peaksime vastama reale küsimustele: miks ma tahan oma keha treenida ja mida ma tahan sellega saavutada? Seejärel tuleb vastata küsimusele, kuidas seda eesmärki saavutada.

Ükskõik, kas olete 20- või 50-aastane, võite alati alustada regulaarse liikumisharrastusega. Alustamiseks ei ole mitte kunagi liiga hilja. Ülekaalulised või kroonilisi haigusi põdevad inimesed peaksid alustama väikeste koormustega ja aeglaseltning järk-järgult aja jooksul kestust, sagedust ja intensiivsust suurendama. Tähtis on , et liiguksite regulaarselt ja oleksite oma tegevuses järjepidev. Katsetage erinevate liikumisviisidega ja leidke endale sobiv meetod ning planeerige oma päevaplaanis selle jaoks aega, siis saab liikumisharrastusest teile meeldiv tegevus ja elustiili osa. Pidage liikumispäevikut, kuhu saate märkida kuupäeva,, tegevuse, ja selle kestuse, võite ka teha märkusi oma enesetunde kohta. See aitab teil hinnata oma progressi ja planeerida ette muudatasi. Samuti on see abiks kui külastate perearsti või juhendajat, kellga teete koostööd.

Regulaarse füüsilise tegevuse eelised:
  • aitab püsida paremas vormis ja parandab rühti, mis võib vähendada võimalikke ortopeedilisi terviseprobleeme
  • parandab ainevahetust ning aitab hoida kehakaalu kontrolli all
  • hoiab kardiovaskulaarse süsteemi tervena, tugevdab lihaseid ning parandab organismi erksust
  • parandab ka keskendumisvõimet ja võib tõsta teie jõudlust töö juures
  • päästab valla endorfiinid, mis aitavad lisada õnnetunnet ja positiivsust ning toetavad üldist heaolutunnet
  • regulaarne füüsiline aktiivsus päeva jooksul võib anda öösel parema une
Leia liikumiseks ajend

Niisiis tuleb leida regulaarseks liikumiseks korralik ajend, olgu selleks haigusega võitlemine, haiguse vältimine, kehalise ja vaimse tasakaalu saavutamine või hoopis füüsilise vormi parandamine. Kui oled leidnud eelnenud küsimustele vastused, siis on aeg pöörduda küsimuse juurde, kuidas ja millist meetodit eesmärkide saavutamiseks kasutada.

Liikumismeetodi valik

Meetodite valikul järgi järgmisi nõuandeid:

  • Leia õige liikumisvorm, mis viib sind eesmärgini ehk milles suudad saavutada individuaalselt hea enesetunde ja taseme.
  • Väldi tegevusi, mis nõuavad liigset lisaorganiseerimist.
  • Vali meelepärane tegevus, sest liikumisviis peab pakkuma rahuldust ja peab olema lõbus.
  • Vaheldusrikas liikumine aitab hoiduda vigastustest, mis võivad kaasneda ühekülgse valesti planeeritud treeninguga.
  • Tee kindlaks, kas seatud eesmärke on võimalik ühildada perekondlike ja muude kohustustega.
  • Oma valikuid tehes pea nõu ka mõne selle ala spetsialistiga, kes aitab valida tegevust ja sulle sobiva koormuse, eriti juhul, kui põed juba mõnda kroonilist haigust.
  • Arvesta, et kehal on võime teatud koormustega kohaneda. Tegevuse enda või intensiivsuse varieerimisega väldid keha harjumist sama tegevusega ja seega kindlustad arengu jätkumisega.
  • Kehalise treeninguga käib käsikäes õige toitumine, vitamiinide ja mineraalide kasutamine. Joo rohkesti vett enne treeningut, selle ajal ja pärast seda.
  • Kui järgida kas või mõnda mainitud punktidest, võid tulemustes kindel olla.
Võta liikumiseks piisavalt aega

Sageli vabandame enda passiivsust sellega, et me ei leia regulaarseks liikumisharrastuseks aega. Tõsi on see, et aega tuleb selle jaoks võtta, mitte leida. Planeeri tulemuste saavutamiseks enda jaoks vähemalt 3 korda nädalas 45 minutit. Optimaalseks lahenduseks on siiski 4–5 korda nädalas 20 või 30 minutit. Selles planeerimises võib sulle abiks olla liikumispäeviku pidamine. Kokkuvõttes polegi seda ju palju .Ööpäevas on meile antud tervelt 24 tundi. Sellest tuleb osa jätta une jaoks, mõni tund kulub toidumuredele. Tõsi töö ja perekond nõuavad oma. Kui aga ei leita seejuures pool tundi, et tegeleda kehaliste harjutustega ja selle kaudu anda ajule parim puhkus, siis küll ei saa lugeda tervist kõige suuremaks varaks. Inimesel on ikkagi jäetud õigus ise oma 24 tunni kasutamiseks, mitte allumiseks igapäevaselt aina kasvavatele nõudmistele ja materiaalsetele väärtustele. Kui hooliksime endast ja oma ajast, siis peaks jooksukingade jalga panemine muutuma sama loomulikuks kui igahommikune hammaste pesemine.