Suve superstaarid – marjad

Suvi justkui polekski suvi ilma hõrgutavate maasikate, mustikate ja vaarikateta. Kuid mida vajalikku aia- ja metsamarjades leidub?

Pigem oleks tegelikult küsida, mida marjades pole, sest enamik neist on rikkad vitamiinide, mineraalainete ja fütotoitainete poolest. Tore on ka see, et kaloreid annavad marjad seejuures üsna vähe ehk sobivad suurepäraselt suviseks kergeks vahepalaks. Ja mida erinevamaid marju sööd, seda parem. Nimelt on marjade vitamiinide ja mineraalainete sisaldus väga erinev ning seda ühte ja kõige-kõigemat suvemarja polegi võimalik nimetada.

Kõige parem on marju muidugi värskelt süüa, soovitab Tervise Arengu Instituudi ekspert Tagli Pitsi. Küpselt korjatud marjad võib ka külmutada, sest õigel tegutsemisel pole külmutatud marjad toitainete sisalduselt värskest kraamist sugugi kehvemad. Kuumutamisel aga paraku osa vitamiine hävib.

Kas siis moosi keetmisel polegi mõtet? "Mingil määral vitamiinid kuumutamisel tõesti hävivad, aga see sõltub ka keetmise ajast, temperatuurist ning kokkupuutest õhuga," selgitab Pitsi. "Samas võivad vitamiinid mingil määral ka toormoosis hävida. Moosi lisatakse suhkrut peamiselt kahel põhjusel: sellepärast, et marjad kipuvad kuumutades muutuma hapumaks, ning selleks, et moos paremini säiliks. Mida väiksema suhkrukogusega on suudetud maitsev, ent seejuures tervisele ohutu moos keeta, seda parem."

See, kui hästi marjad säilivad, sõltub neis olevatest orgaanilistest hapetest, mis pidurdavad mikroorganismide arengut. Just sellepärast on marju, mis ei lähe kuigi kergesti hallitama või käärima, ja nende säilitamisel võib vabalt kasutada vähem suhkrut või ka ainult vett. Näiteks jõhvikad säilivad suurepäraselt värskelt või veega ülevalatult. Ka karusmarjadele piisab veest.

Kas eelistama peaks metsa- või aiamarju, on Pitsi hinnangul väga raske öelda, sest otseselt pole tehtud uuringuid, mis tõestaksid erinevusi nende vitamiinide või mineraalainete kogustes. Pigem võib marjade toitainelist koostist mõjutada piirkond, kust marjad pärinevad, samuti maapinna koostis, millel nad on kasvanud, kasvuaja ilm, sort jne.

Mida marjades leidub?

Maasikad, eriti metsmaasikad on tuntud oma rauarohkuse poolest ja sellepärast soovitatakse neid inimestele, kel probleeme verega, või lihtsalt organismi üldiseks tugevdamiseks.

Värsked maasikad sisaldavad fenoole, mis on tugevad antioksüdandid. Need ained kaitsevad keharakke vabade radikaalide eest. Veel on maasikates C-vitamiini ning mineraalainetest lisaks rauale ka kaaliumi, vähesel määral kaltsiumi ja magneesiumi. Maasikatel (aga ka teistel marjadel) on diureetiline ehk vett väljutav efekt. Maasikad sobivad väga hästi hoidiste tegemiseks, külmutamiseks ja mitmesugustesse toitudesse. Kuivatatud maasikatest ja maasikalehtedest-õitest saab maitsva tee. Kõige positiivse juures on aga ka väike tõrvatilk – maasikad põhjustavad allergiat sagedamini kui teised marjad.

Sõstardest on kõige C-vitamiini rohkemad mustad sõstrad, milles seda vitamiini on näiteks kaks korda rohkem kui maasikates. Mustades sõstardes või mustasõstramahlas esinevatel antotsüanidiinidel on põletikuvastane toime, mustad sõstrad on samuti head seedimisele. Nii punastes kui ka mustades sõstardes on palju kiudaineid, rauda ja kaaliumi. Viimane toetab eriti südametegevust.

Tikrid ehk karusmarjad meenutavad oma toitaineliselt koostiselt natuke maasikaid ja jõhvikaid. Neis leiduvatel bioflavonoididel on pärmseeni maha suruvad ja põletikuvastased omadused. Neid ühendeid teatakse ka veresuhkrutaseme alandajatena. Muide, keskaja inimesed pelgasid tikreid. Kuna põõsas on okkaline ja hooletu korjaja võib kergesti kriimustada saada, usuti, et kriimustamise taga on end põõsasse peitnud vanakuri ise.

Mustikad on eelkõige tuntud kui silmaprobleemide leevendajad, kuid need on ka väga head põletikuliste protsesside tõrjujad nii limaskestadel kui ka seedeelundites. Mustikad sisaldavad C-vitamiini, mangaani ja palju kiudaineid. Neis on palju antioksüdante, mis aitavad vähendada vähiriski, võitlevad vabade radikaalidega ning suudavad seetõttu olla heaks kaitsjaks mitmete haiguste korral (südame-veresoonkonnahaigused, kesknärvisüsteemi haigused) ja hästi takistada vananemisprotsesse. Samuti aitavad need maitsvad marjad alandada kolesteroolitaset.

Teadlased on kindlaks teinud, et mustikate söömine võib aidata ära hoida mälu halvenemist, mis kipub kimbutama eriti vanemas eas inimesi. Mustikaid kasutatakse tihti ka kõhuhädade korral. Kõhu kinnistamiseks on peetud sobivaks ka mustikaleheteed.

Vaarikates leiduvatel fütotoitainetel on antioksüdantne, mikroobi- ja vähivastane mõju. Vaarikate antioksüdantset aktiivsust peetakse poole suuremaks kui maasikatel, kolm korda suuremaks kui kiividel ning koguni kümme korda suuremaks kui tomatitel. Külmutamine ei mõjuta märkimisväärselt vaarikates sisalduvate antioksüdantide toimet, küll aga väheneb külmutades veidi marjade C-vitamiini hulk. Vaarikavarretee on ammusest ajast tuntud kui külmetustee. Samuti on ämmaemandaid, kes soovitavad vaarikaleheteed juua naisteprobleemide korral ja raseduse ajal.

Kibuvitsamari on tõeline toitainete kontsentraat. Neis on üle 10 korra rohkem C-vitamiini kui maasikates, rohkelt A-vitamiini eelühendit beetakaroteeni ja kaaliumi. Kibuvitsamarjade koostises olevad ained aitavad võidelda külmetus- ja nahahaiguste ning stressiga, vähendavad sinikate teket ja närvilisust, tugevdavad kopse ning parandavad seedekulgla ja vereringe tööd.

Kibuvitsamarju ei külmutata, kuid neid saab kuivatada, valmistada neist moosi, siirupit ja marmelaadi. Kuivatatud kibuvitsamarjadest tee tegemisel tuleks vilju umbes 10 minutit keeta, sest lihtsalt marjadele kuuma vett peale valades jääb tee plassiks.

Rabamarjad murakad on fütotoitaineliselt koostiselt sarnased vaarikatega, kuid vitamiine ja mineraalaineid on neis isegi rohkem. Nendest aromaatsetest marjadest saab leevendust väsimuse ja vitamiinivaeguse korral.

Murakaid võiks korjata poolküpselt koos viljatupsudega või täisküpselt. Kui korjata poolküpseid murakaid, saab viljatupsud kuivatada ning neist teed valmistada. Rahvameditsiin tunneb murakalehtede ja viljatupsude teed kui vahendit kõhulahtisuse vastu, samuti on teel higistamaajav ja köha leevendav mõju.

Pohlades on aineid, mida seostatakse vähkkasvajaid ning südame-veresoonkonna-haigusi ennetava toimega. Pohlad on tuntud ka oma bensoehappe sisalduse poolest. Bensoehape on mikroobidevastane ning just tänu sellele ainele säilivad pohlahoidised väga hästi. Kui õunamoos kipub hallitama minema, siis keetes kokku õunad ja pohlad, säilib moos probleemideta. Teada on ka pohlades leiduvate ainete kaitse kuseteehädade eest – kui põiepõletik kipub kimbutama, soovitatakse juua pohlamahla või pohlalehtedest keedetud teed.

Veelgi tuntum põiepõletiku leevendaja on jõhvikas, mis on oma koostiselt "kangemgi" kui pohl ja samuti põletikuvastane, vähkkasvajaid ja südamehaigusi ennetav. Kusjuures, mida rohkem on jõhvikad soos kasvades päikest saanud, seda enam neis vastavaid aineid leidub.

Astelpajumarju teatakse kui C-vitamiini pomme – neis on seda vitamiini tunduvalt rohkem kui enamikus eelnimetatud marjades. Astelpaju soovitatakse süüa fütotoitainete immuunsüsteemi ja südant tugevdava toime pärast.

Artikkel ilmus Tervis Plussi juulinumbris (7/2015)