EKSPERIMENT: Kas iga suutäie lugemine aitab kaalu langetada?

Aastalõpu söömingud on läbi ja kaalunumber liiga suureks kasvanud. Uuel aastal tahan kindlasti alla võtta, kuigi seni pole ma suutnud ühtegi dieeti pidada, isegi mitte ainsat päeva.

Dieedi puhul tuleb süüa ettekirjutatud toite, kuid see mulle ei istu. Tervisliku toitumise osas pean ennast teoorias tugevaks (nagu enamik), kuid praktika jätab soovida. Joon küll vett ja armastan köögivilju, kuid lisaks olen šokohoolik ja söön liiga palju maiustusi.

Otsustan uue aasta esimesel nädalal kohe härjal sarvist haarata, vähem magusat ning rohkem tervislikumat kraami süüa (viis portsjonit puu- ja juurvilju päevas!). Selleks et söödud energiakogusel silm peal hoida ning teada ka, kui palju olen saanud valke, süsivesikuid, vitamiine ja mineraalaineid, panen kõik suutäied kirja Tervise Arengu Instituudi (TAI) veebipõhisesse toitumisprogrammi, mis asub aadressil http://tap.nutridata.ee.

Sealsete kalkulaatorite abil on võimalik välja arvutada nii kehamassiindeks kui ka päevane vajalik energiakogus. Kehamassiindeksit teada saades olen šokis – olen kogu elu olnud ülekaalus, kuid indeks on juba väga rasvumise lähedale jõudnud. Seega on viimane aeg midagi ette võtta!

TAI soovitatud toidupüramiidi põhjaks on liikumine. Tööpäevadel jalutan tööle ja koju kokku 5 km, lisaks käin neli korda nädalas spordiklubis rühmatrennides. Seega tuleb minu igapäevaseks vajalikuks energiahulgaks üle 2000 kcal, olenevalt sellest, kas on trennipäev või mitte. Kaalu alandamiseks võiks teatavasti süüa 500 kcal kulutatavast vähem, seega 1600 ringis.

Pühapäeval söön šokolaadist ja piparkookidest isu täis, et esmaspäeval salenemisega pihta hakata. Edaspidi on köögikaal mu suur sõber, kuna kaalun kõik portsjonid üle. Samas on veebiprogrammis ka paljud toidud portsjonite kaupa üles pildistatud, aidates koguseid määrata.

Esmaspäev

Õhtust jäi alles magusat stritslit, millel lasen piimaga viljakohviga hea maitsta. Hommikuti võib ju süsivesikuid süüa! Lisaks üks oma aia õun. Sisestan toidupäevikusse – 460 kcal.

Lõunaks võtan tööle karbiga kaasa eelmisel õhtul küpsetatud forelli tatrapudru ja keedupeediga. Avastasin mõni aeg tagasi, et kui lõuna ajal väljas söömise asemel toit kodust kaasa võtta, hoiab kokku märkimisväärse summa. Lisaks tead, mida see sisaldab ja kuidas on valmistatud ning on võimalik ka portsjoneid kontrollida.

Pärast lõunat, kella kahe ja kolme vahel tekib isu midagi head põske pista. Sel korral on selleks kohuke. Järsu magusast loobumise järel võib ju keha šokki minna!

Õhtuks teen üht lemmiktoitu – kõrvitsalasanjet. Originaalretseptist jätan rasva ja jahu välja ning asendan kõrvitsaga. Maitse selle all ei kannata, kuid kaloreid tuleb mitu korda vähem. Kuigi andmebaasis on 1700 toiduaine ja 1070 retsepti toitumisalane info, minu lasanje retsepti seal pole. Samas ei ole selle sisestamine "Minu toitude" alla ka keeruline. Üllatusega avastan, et 100 grammi seda lasanjet annab vaid umbes 100 kcal! Esimese päevaga kokku 1630 kcal. Tunne on hea!

Teisipäev

Mis võiks olla parem hommikustest pannkookidest! Asendan osa nisujahust rukki- ja linajahuga ning praen kooke kookosrasvas. Teen vastava muudatuse ka andmebaasi retsepti, kuid olen pettunud – portsjon pannkooke annab maru palju, üle 200 kcal. Kohupiim, moos ja jogurt kõrvale, ning hommikusöögiga on juba 520 kcal käes.

Kuna programm ütles eelmise päeva kokkuvõtteks, et tarbisin liiga vähe D-vitamiini, proovin tööle jalutades olla võimalikult palju näoga päikese poole. Päikese abil peaks ju organism ise D-vitamiini tootma. Veebilehel märkan, et sealses valikus ei olegi D-vitamiiniga jogurteid, mida võimaluse korral eelistan.

Kaltsiumi saamiseks söön vahepalaks kodujuustu moosiga ning hiliseks lõunasöögiks lihapalle tatrapudru ning toorsalatiga. Teist päeva ütleb programm, et tarbisin liiga palju küllastunud rasvhappeid ning soovitab vältida määrderasvu (või, margariin), kõrge rasvasisaldusega piimatooteid (nt juust, juustumäärded, majonees), rasvast liha (eemalda kanalt nahk, lihalt nähtav pekk) ja kondiitritooteid.

Pärast bodybalance'i trenni ja sauna on magusaisu, kuid kondiitritooteid peaks vältima. Samas pole ma söönud grammigi leiba. Maiustan Eesti Pagari imemaitsva šokolaadileivaga (leib ei ole ju kondiitritoode!?), aga ei julge seda kohe programmi kirja panna, kuna äkki läheb päevane energiakogus lõhki. Tegelikult sõin teisel päeval vaid 1480 kcal!

Kolmapäev

Hommikul söön kausitäie müslit piimaga ning ühe õuna, kokku 520 kcal, mis tundub liiga palju, ent kõht läheb juba enne lõunat tühjaks. Söön kõrvitsalasanjet ja punapeeti ning magustoiduks ühe kohupiimakreemi, mis annab kokku 480 kcal ehk üllatuslikult vähem kui hommikusöök.

Toidupäevikut pidades avastan, et isu näksimise järele kaob justkui iseenesest, kuna ühest küljest on tüütu iga suutäit eraldi kirja panna ja teisalt on õudne näha, kuidas näksid kasvatavad saadud energia hulka.

Nuusutan šokolaadikomme, kuid ei pista neid suhu. Tean, et tavaliselt söön liiga vähe piimatooteid, kuid nüüd maiustan rohkem jogurti ja kohupiimaga, et seda viga vältida ja asendada nendega energiarikkamad maiustused.

Pärast zumba-trenni ja sauna pistan pintslisse ühe mandariini ja väikese koorejogurti. Programmi sisestamiseks pakendit uurides näen, et jogurt sisaldas 6,5% rasva. Oleks ma seda enne ostmist teadnud!

Õhtuks teen hakklihapalle kastme ja kartuliga, kõrvale natuke praekapsast. Päeva kokkuvõtet uurides selgub, et energiat sain kokku 1610 kcal, valgud-rasvad-süsivesikud on tasakaalus, kuid küllastunud rasvhappeid jällegi üle soovitusliku koguse. Seevastu enamikku vitamiinidest ja eriti D-vitamiini olen saanud alla soovitusliku koguse. D-vitamiini saamiseks soovitab programm süüa munakollast, võid, rasvast kala (lõhe, heeringas) ja maksa. Küllastunud rasvhapete tõttu ei soovita programm aga järgmises lõigus mul võid süüa. Otsustan järgmisel päeval osta heeringat.

Neljapäev

Vahelduse mõttes söön hommikuks vorsti, juustu ja kurgiga leiba, kõrvale piimakohv meega – kokku 480 kcal. Nüüd meenub, et eelmisel õhtul sõin pool porgandit, mille unustasin kirja panna. Üritan edaspidi kõik söödu kohe üles tähendada, kuna muidu võib see lihtsalt meelest ära minna.

Lõunaks võtan tööle kaasa õhtul üle jäänud lihapalle kartuli ja kapsaga. Mõtted keerlevad pidevalt toidu ümber, aga mitte sellepärast, et isutaks hullu moodi, vaid hoopis seetõttu, et kaalun, mida vajaliku vitamiinikoguse kättesaamiseks süüa.

Rimis on soodsa hinnaga pomelot, mille paar viilu katavad päevase C-vitamiini vajaduse. Heeringas kartuliga annab pool päevasest D-vitamiini kogusest, kuid soolaheeringas viib naatriumikoguse tunduvalt üle normi.

Reede

Katsetan jälle uut hommikusööki – neljaviljapuder moosi ja piimaga, kõrvale üks mandariin, kokku saan 390 kcal. Pole paha!

Lõunaks olen teinud heeringa, tatra ja köögiviljadega salati, kastmeks keefir. See sisaldab nii vähe energiat, et luban endale ka portsu koorejäätist.

Õhtul pärast zumbat söön kanasuppi ja leiba. Päevane energiakogus tuleb 1450 kcal.

Nädalavahetus

Kodus olles on toit lähemal ning kiusatus midagi haarata ja põske pista seda suurem. Panen kõik suutäied kenasti kirja, ja kuna söödud energiakogus lubab, maiustan ka šokolaadikommidega. Pühapäeval söön ligi 1700 kilokalorit, kuid kulutan tänu bodypump'is kangi tõstmisele rohkem. Vaatamata heeringa söömisele, ei õnnestu mul ühelgi päeval vajalikku D-vitamiini kogust kätte saada.

Teine mure on küllastunud rasvhapetega, mida sain iga päev üle normi ehk 11–13% päeva jooksul saadud energiast. Kuna küllastunud rasvhapete järjepidev ületarbimine mõjub ebasoodsalt südame tervisele, on kasulik hoida nende osakaal energiast 10% ligi.

Esmaspäeva hommikul, pärast nädalast toidupäeviku täitmist, astun südame värisedes kaalule. Kilo on kadunud! Keksin rõõmsalt. Kui nüüd vaid viitsiks ka edaspidi toidupäevikut täita, võiks suveks päris heas vormis olla. Kusjuures ei pea ühestki toidust loobuma ega ka kõhukorinat taluma. Tuleb vaid leida iga päev kokku veerand tundi, et kõik söödu programmi kirja panna.

Kui palju maksma läks?

Sageli arvatakse, et tervislik toitumine on kallis. Seetõttu arvutasin iga toidukorra hinna välja.

Kartul ja kodumaine köögivili on tegelikult väga odav, makstes vaid paarkümmend senti kilo kohta. Ka kuivained ei maksa palju, eriti kui soetada need soodushinna ajal. Piimatoodete hinnad on viimasel ajal järjest langenud ja ka leivatooted ei ole kallid.

Loomulikult jälgin poes hindu nagu enamik inimesi ja ostan näiteks forelli siis, kui see on soodushinnaga. Kuna ma ei järginud ette antud dieeti, saingi koostada oma menüü lähtuvalt sellest, mida sel päeval soodsalt sai. Paar korda nädalas käin ka Tartu turul, kust saab liha- ja piimatooteid soodsa hinnaga.

Kõvasti raha hoidis kokku ka see, et ma ei käinud väljas söömas. Kulutasin nädalas söögile vaid 15,40 eurot. Päevas läks toidule 1,90–2,70 eurot, kusjuures kõige odavamaks kujunes reede (hommikuks puder, õhtuks supp) ning kallimaks esmaspäev, kuna siis oli menüüs forell.

KOMMENTAAR
Vähem ei ole alati parem
Tagli Pitsi, TAI ekspert

1600 kcal päevase energiatarbimise juures ongi väga keeruline kätte saada kõiki vajalikke mineraalaineid-vitamiine. Autor on isegi väga hästi hakkama saanud, et üldkokkuvõttes jäi puudu ainult vitamiinist D. Selleks et seda vitamiini piisavalt saada, peaks nädalas vähemalt kolmel korral sööma kala, lisaks tarvitama vitamiiniga D rikastatud piimatooteid. Küllastunud rasvhapped tulevad peamiselt loomset päritolu (v.a kala) toidust. Jällegi on üheks põhjuseks väga väike energiakogus. Kui soovida süüa mitmekesiselt, sealhulgas piimatooteid, liha jne, siis tahes-tahtmata saame ka küllastunud rasvhappeid. Makrotoitainete (valgud, rasvad, süsivesikud) ja rasvhapete soovitused on väljendatud % energiast ehk need on suhtarvud. Kui näiteks keskmiselt saada 1600 kcal ja küllastunud rasvhapped annavad sellest 12%, siis suurendades oma päevast energia saamist 100 kcal puu- ja köögiviljade (peamiselt süsivesikud) võrra, oleks see võimalik muuta umbes 11,4% peale. Kui veel omakorda asendada loomset päritolu rasvu pähklite-seemnetega, saaks seda protsenti vähendada veelgi. Üldiselt peab tõdema, et küllastunud rasvhapete protsenti alla 10 hoida on üsna keeruline. Kindlasti peaks inimestele südamele panema kaht asja. Esiteks – vähem ei ole alati parem. Pigem tasub kaalu alandada isegi 1700–1800 kcal juures, sest siis saab paremini tagada kõikide toitainete piisava saamise. Teiseks – kunagi ei maksa vaadelda ainult ühe päeva, vaid pigem nädala või isegi kahe nädala keskmist tulemust. Ja nautige toitu!

NUTRIDATA veebipõhine toitumisprogramm

Tervise Arengu Instituudi loodud veebipõhine NutriData toitumisprogramm (www.nutridata.ee/tap) võimaldab igaühel analüüsida oma menüü energia- ja toitainetesisalduse vastavust riiklikele toitumissoovitustele. Programmis kasutatakse Eesti uuendatud toitumissoovitusi.

Programmi otsene eesmärk ei ole tagada kaalulangetamist, kuid see on igapäevaseks toeks tervise säilitamisel ja tervisekäitumise kujundamisel. Toitumisprogrammi esialgne versioon valmis juba 2006. aastal ning praegu on registreerunud kasutajaid ligi 70 000. Programmi kasutamine on kõigile tasuta, kuid vajalik on kasutajaks registreerimine. N-ö tavakasutajate kõrval on see mõeldud ka toitlustusega tegelevatele ettevõtetele ning igapäevaseks töövahendiks koolide ja lasteaedade toitlustajatele.

Programm võimaldab täita toidupäevikut või sisestada menüüsid ning sisestatud andmeid analüüsida, võrreldes tulemusi valitud soovitusgrupiga. Energia ja toitainete analüüsi tulemusi saab jälgida päeva, toidukordade ning toitude tasandil. Lisaks on võimalik saada ülevaadet tarbitud toiduainete kogustest, ning seda kolmel tasandil: peagruppide (nt puuviljad ja marjad), alagruppide (nt tsitruselised, luuviljalised) ning toiduainete kaupa (nt apelsin, ploom). Toidupäevik annab tulemused ühe päeva kaupa, kuid kuna me sööme päeviti erinevalt, siis parema ülevaate saamiseks tasuks toitumist jälgida pikema ajavahemiku (vähemalt nädala) jooksul ning võrrelda saadud keskmist tulemust soovitustega.

Menüüsse ja toidupäevikusse sisestatavate toitude andmed pärinevad NutriData toidu koostise andmebaasist, kus on andmeid ligi 2700 toidu kohta. Kasutajatel on võimalik enda konto alla lisada oma retsepte ning toiduaineid. Toitude sisestamist toidupäevikusse või menüüsse lihtsustab võimalus määrata tarbitud koguseid piltide abil.

Programmist leiab ka kolm kalkulaatorit: kehamassiindeksi kalkulaator, energiasoovituse kalkulaator (võimaldab arvutada ööpäeva jooksul kulutatud energiakogust) ning tervisliku kehakaalu kalkulaator täiskasvanutele.

Lisaks leiab programmist informatsiooni vitamiinide ja mineraalainete, tervisliku toitumise ning kaalutõstmise ja -langetamise kohta.