Kuidas tõhusalt tubakast loobuda?

Kes on suitsetanud, see teab, et tubakast loobumine võib olla küllaltki keeruline protsess ja esimesel katsel see kõigil õnnestuda ei pruugigi. Tervise Arengu Instituudi ekspert ja tubakast loobumise nõustaja Tiiu Härm jagab näpunäiteid, kuidas tubakast võimalikult kergelt ja tõhusalt loobuda ning kiusatustele vastu panna.

Leidub inimesi, kes suudavad loobuda päevapealt, ent enamikule on tubakast loobumine pikk protsess. Võõrutus kestab esimesest suitsuvabast päevast alates keskmiselt 8-10 nädalat, loobumine aga kuni aasta.

Kõige olulisem on teha loobumise osas otsus, astuda esimene samm ja juhusliku ebaõnnestumise järel mitte alla vanduda. Kui tundub, et kaheksa nädalat on liiga pikk aeg, tasub esialgu püstitada väiksem ja jõukohasem eesmärk. Alustada võib näiteks neljast suitsuvabast päevast või ühest nädalast ning seejärel edasi liikuda. Just kolm esimest päeva ongi kõige keerulisemad. Pärast seda läheb ainult lihtsamaks.

Proovi jõuda selgusele, mis sind kõige enam suitsetamisest loobuma motiveerib. Kas on tekkinud terviseprobleemid, planeerid lapse saamist, hakkab suitsude ostmine rahakotile või on see midagi muud?

Eesti ühe staažikama nõustaja Tiiu Härmi soovitused tubakast loobumiseks:

• Tee suitsetamisest loobumise eel kahenädalane ettevalmistusperiood, mil...
• Võta suitsetamiseks eraldi aeg, ära tee seda muude tegevuste kõrvalt ega puhkehetkede ajal. Näiteks kui oled harjunud autoroolis suitsetama, siis nüüd peata auto kinni ja tule suitsetamise ajaks autost välja.
• Aseta sigaretid, välgumihklid, tuhatoosid jmt ebaharilikesse kohtadesse. Tee endale kodus suitsetamisvabad piirkonnad ja laienda neid järjest!
• Kirjuta üles põhjused, miks sa tahad suitsetamisest loobuda.
• Palu, et pereliikmed ja sõbrad sinu läheduses ei suitsetaks või loobuks sinuga koos. Vastastikune leping on hea motivaator.
• Määra suitsetamise lõpetamiseks kindel kuupäev ja pea sellest kinni.
• Ära karda abi küsida. Loobumine on palju tulemuslikum, kui teed seda spetsiaalselt koolitatud nõustaja kaasabil - pöördu oma perearsti poole või otsi üles lähim tubakast loobumise nõustamise kabinet. Sealt saad psühholoogilist ja vajadusel ka medikamentoosset abi.

NB! Suitsetamisest loobumise esimese kahe nädala vältel hoidu alkoholist. Järgmise kahe kuu vältel võid tarvitada väiksemas koguses alkoholi seltskonnas, kus ei suitsetata.

Esimene tubakavaba päev

• Leia suitsetamisele asendustegevus, mis mõtted mujale viib – näiteks tervisesport, köitev raamat või alusta uut hobi.
• Ole aktiivne ja hoia end tegevuses – külasta mittesuitsetavaid sõpru, mine jalutama.
• Proovi vältida närvilisi olukordi.
• Pea päevikut – pane kirja mõtted ja motivatsioonid, miks sa loobumise ette võtsid.

Teisel tubakavabal päeval tuleb võidelda võimaliku nikotiininälja vastu

• Joo 6-8 klaasi vett päevas.
• Närvilises olukorras hinga kopsud sügavalt õhku täis, hoia mõned sekundid hinge kinni ja hinga seejärel rahulikult välja. Tee seda mitu korda järjest.
• Tegele spordiga ning mine välja koos mõne oma mittesuitsetajast sõbraga.
• Näri suhkruvaba närimiskummi.
• Hoidu magusast.
• Tuleta meelde põhjused, miks sa loobumise ette võtsid.

Kolmandal tubakavabal päeval hakkad otsima ettekäändeid uuesti suitsetada, kuid pea vastu!

• Isegi kui suitsetad kõigest ühe sigareti, oled taas alustanud suitsetamist. Lisaks tekib sul enesehaletsus, et ei saanud loobumisega hakkama.
• Ka madalama nikotiinisisaldusega sigaretid ei vähenda sõltuvust. Tegelikult saad nendest kätte sama palju nikotiini, sest tõmbad suitsu sügavamale kopsudesse ja teed seda sagedamini.
• Pea päevikut ja pane kirja põhjused, miks otsustasid suitsetamisest loobuda.
• Neljandal tubakavabal päeval kiida ennast – oled saanud üle kolmest kõige raskemast päevast!
• Väldi kriisihetkede tekkimist nii kodus kui ka tööl – hinga rahulikult.
• Loe üle raha, mis on kogunenud ostmata jäänud sigarettide arvelt ning arvuta kokku, kui palju säästad tulevikus.

Mida teha kiusatushetkedel?

• Hoia vähemalt esialgu suitsetajatest eemale. Otsi endale mõttekaaslasi ja toetajaid mittesuitsetajate hulgast.
• Väldi alkoholi, kohvi ja muid jooke, mida seostad suitsetamisega. Joobnud olekus on raske tubakakiusatusele vastu seista.
• Muuda rutiini – väldi poode, kust tavaliselt sigarette ostsid.
• Ära mõtle, et üks sigaret ei tee midagi halba. Ühest sigaretist algab kõik uuesti. Jää kindlaks ja kui oled loobunud, ära luba endale ka ühte sigaretti.
• Tarbi palju vedelikku – see aitab kehal nikotiinist kiiremini vabaneda. Hoia alati klaas vett käeulatuses ja joo suurte sõõmudega. Söö puuvilju, täisteraviljatooteid ja kiudainerikast toitu.
• Kaota kodus ära lemmik suitsunurk – tõsta mööbel ümber.
• Selle asemel, et pärast sööki suitsetada, tõuse lauast ja pese hoopis hambad.
• Hoia end tegevuses – suitsetamisest loobumise ajal liigu rohkem: käi ujumas, sörkimas, harrasta kepikõndi, aeroobikat vms.
• Murra joogikõrs sigaretisuuruseks jupiks ja hinga selle kaudu õhku sisse.
• Hinga 10 korda sügavalt sisse ja välja ning hoia viimast hingetõmmet kinni kuni tiku süütamiseni. Hinga aeglaselt välja ja puhu tuli ära. Teeskle, et see on sigaret ja viska see tuhatoosi. Korda seda.
• Tee kindlaks asjad, mis tekitavad sinus isu suitsetada. Leia viise, kuidas nendega toime tulla.
• Pane suhu midagi muud kui sigaret – näiteks porgand või suhkruvaba närimiskumm.
• Ütle oma sõpradele ja sugulastele, et sa enam ei suitseta, siis satud neile suitsetamisega vahele jäädes piinlikku olukorda. Maksa pereliikmele või sõbrale trahvi, kui suitsetamisega vahele jääd.
• Kui su elukaaslane suitsetab, tee ettepanek koos loobuda või palu tal vähemalt sinu läheduses mitte suitsetada.

Jää mittesuitsetajaks!

Kõige olulisem on jääda endale kindlaks esimese kuu jooksul. Statistika näitab, et hiljem taasalustatakse suitsetamist harvem. Kui sa ei ole suitsetanud 12 kuud järjest, on sinust saanud püsiv mittesuitsetaja.

Kõige parema tulemuse annab see, kui pöörduda tubakast loobumise eel ka nõustaja poole, et kaardistada loobumiseks just sulle sobivad motivatsioonid ning panna paika personaalne loobumis- ja raviplaan. www.tubakainfo.ee