Toitumise põhitõed - toiduenergia

Seoses riiklike toitumis- ja toidusoovituste uuendamisega avaldab terviseinfo.ee oma blogis Tervise Arengu Instituudi eksperdi Tagli Pitsi kaheksaosalise artiklite sarja, mis tutvustab toitumise põhitõdesid. Artiklitest saab lugeda nii makrotoitainetest ja nende vajadusest kui vitamiinide, mineraalide ja vee osast toitumises. Samuti saab sarjast toitumissoovitusi rasedale, imetavale emale, lapsele ja eakale. Esimene postitus - toiduenergiast.

Toiduenergiat saame toitude seedimisel vabanevate teatud toitainete ja muude ainete lõhustamisel. Energiakulu mõõdetakse kilodžaulides, Eestis kasutatakse energeetilise väärtuse ja soovituste arvutamisel enamasti kilokaloreid (1 kJ = 0,24 kcal; 1 kcal = 4,184 kJ). (Kahjuks kasutatakse tihti nii ajakirjanduses kui ka mujal energiast rääkides ekslikult mõistet „kalor”, mis on tegelikult 1000 korda väiksem ühik.)

Peamiselt saame energiat toidus leiduvatest makrotoitainetest – valkudest (4 kcal/g), süsivesikutest (üldiselt 4 kcal/g, kiudainetest 2 kcal/g) ning rasvadest (9 kcal/g). Peale nende annavad energiat ka alkohol (7 kcal/g), orgaanilised happed (3 kcal/g) ja polüalkoholid (2,4 kcal/g). Vesi, vitamiinid, mineraalained ja kofeiin tegelikult meile toiduenergiat ei anna.

Kogu saadavast energiast suurim osa ehk vähemalt pool peaks tulema süsivesikutest, umbes kolmandik rasvadest ning ülejäänud valkudest.

Kõige suurem osa saadud energiast kulub põhiainevahetuseks ehk hingamiseks, südametööks, kehatemperatuuri säilitamiseks ja teisteks eluvajalikeks funktsioonideks – see kulub ära igal juhul, isegi siis, kui oleme päev läbi täiesti liikumatult. Põhiainevahetuse energiakulu on inimestel erinev ning sõltub ennekõike soost, vanusest ja kehamassist.

Lisaks kulub meil energiat toidu seedimiseks ja omastamiseks, kõige enam saame mõjutada kulutusi kehalisele aktiivsusele. Näiteks 30. eluaastates ja 60 kg kaaluva 165 cm pika naisterahva põhienergiavajadus on 1350–1400 kcal. Kogu päevane energiavajadus sõltub aga tema päevastest tegevustest ning võib väikese kehalise aktiivsuse korral ainult 1800 kcal, väga suure kehalise aktiivsuse korral isegi umbes 2500 kcal. Kõige lihtsamaks koguenergiavajaduse leidmiseks korrutatakse põhiainevahetuseks vajalik energiakulu kehalise aktiivsuse koefitsiendiga (PAL), mis mitteaktiivsel inimesel (istuv töö, vähene aktiivsus vabal ajal) on 1,3–1,6 ning liikuva töö ja aktiivse vaba aja veetmise korral 1,6–1,8.

Energiavajadus ühe kehamassi kilogrammi kohta on kõige suurem imikutel ja väikelastel. Näiteks vajab paarikuune imik umbes 115 kcal iga kehamassi kilogrammi kohta. Kui täiskasvanud 60 kg naisterahvas saaks ühe kehamassi kilogrammi kohta sama suure koguse energiat, saaks ta päevas kokku 6900 kcal soovitusliku ligikaudse 2000 kcal asemel. Energiavajadus üldjuhul suureneb kahekümnendate eluaastate alguseni, kuna sinnani kulub energiat ka kasvamiseks. Pärast keskiga hakkab energiavajadus aasta-aastalt pidevalt langema, olles näiteks 75. eluaastaks võrdne umbes üheksa-aastase lapse energiavajadusega.

Kui inimene saab kestvalt vajadusest vähem või rohkem energiat, on suure tõenäosusega tagajärjeks vastavalt ala- või ülekaal. Energiavajadus on suurem ka raseduse ja rinnaga toitmise ajal. Raseduse ajal vajab tulevane ema lisaenergiat keskmiselt 300 kcal päevas, täieliku imetamise ajal olenevalt lapse vanusest 600–700 kcal.

Millised järgnevatest valikutest annavad sinu arvates rohkem energiat?

1. 43 g kohuke või 150 g kaerahelbeputru (valmistatud rasvata, suhkruta, 2,5% piimast pooleks veega)?
2. Praad (80 g ahjulõhet, 100 g keedetud täisterariisi, 30 g maitsestamata jogurtit R 2,5%, 100 g keedetud brokolit, 100 g keedetud peeti, 100 g tomatit) või 100 g šokolaadi?
3. 200 g banaan või 3 vahvlikompvekki (nt vahvlikomm Ananass)?

(Vastused: 1. Enam-vähem võrdselt (u 140 kcal) 2. Šokolaad (šokolaad u 550 kcal, praad kokku u 450 kcal) 3. Kommid (kommid u 185 kcal, banaan u 135 kcal)).

Toiduenergia peaks tulema:

• 10–20% valkudest
• 25–35% rasvadest
• 50–60% süsivesikutest

Liikumissoovitused

• Lapsed ja noorukid peaksid aktiivselt liikuma vähemalt 60 minutit päevas.
• Täiskasvanud, sh eakad, peaksid iga nädal aktiivselt liikuma 150 minutit keskmise intensiivsusega* või 75 minutit kõrge intensiivsusega**.
• Soovitatav on nädalane koormus jagada ühtlaselt. Näiteks viiel päeval nädalas keskmise intensiivsusega* vähemalt 30 minutit või kolmel päeval nädalas kõrge intensiivsusega** vähemalt 25 minutit.
• Vajaliku liikumishulga võib kokku koguda vähemalt 10minutiliste järjepanu kestvate tegevustena.
• Keskmise intensiivsusega* liikumise soovituslik (tervislik) optimaalne maht on 300 minutit nädalas.
• Kõigil inimestel on soovitatav vähendada istumisaega.

* Tegevus on keskmise intensiivsusega, kui südame löögisagedus ja hingamine kiirenevad, kuid inimene saab vabalt vestelda.
** Tegevus on kõrge intensiivsusega, kui see on seotud pingutusega ning südame löögisagedus ja hingamine kiirenevad märkimisväärselt, rääkida on raske.