Toitumise põhitõed – makrotoitainete üldised soovitused, valgud

Seoses riiklike toitumis- ja toidusoovituste uuendamisega avaldab terviseinfo.ee oma blogis Tervise Arengu Instituudi eksperdi Tagli Pitsi kaheksaosalise artiklite sarja, mis tutvustab toitumise põhitõdesid. Artiklitest saab lugeda nii makrotoitainetest ja nende vajadusest kui vitamiinide, mineraalide ja vee osast toitumises. Samuti saab sarjast toitumissoovitusi rasedale, imetavale emale, lapsele ja eakale. Teine osa – makrotoitainete üldised soovitused, valgud.

Inimesed saavad toidust toitaineid ja energiat. Peamiselt saame energiat toidus leiduvatest makrotoitainetest – valkudest (4 kcal/g), süsivesikutest (üldiselt 4 kcal/g, kiudainetest 2 kcal/g) ning lipiididest (9 kcal/g). Makrotoitaineteks on toitained, mille ööpäevane vajadus on kümnetes ja sadades grammides. Nendeks on valgud, lipiidid, süsivesikud, vesi.

Valgud on toitained, mis koosnevad kas ainult aminohapetest või aminohapetele on lisaks muid komponente (nt süsivesik, fosfor). Valkude kohta kasutatakse mõnikord kirjanduses inglise keelest tulevat sõna „proteiinid”, kuid korrektne on kasutada sõna „valgud”.

Lipiidide alla kuuluvad lihtlipiidid ehk triglütseriidid (rasvad), liitlipiidid (nt fosfolipiidid) ja kolesteriidid (tsüklilised lipiidid). Terminit „rasvad” kasutatakse triglütseriidide kohta, mis koosnevad kolmest rasvhappe- ning ühest glütseroolijäägist. Igapäevases toidus moodustavad lipiididest rasvad 95–98%, mistõttu toiduenergia mõttes kasutatakse pigem sõna „rasvad”.
Süsivesikud on orgaanilised ühendid, mille alla kuuluvad toitainetena tärklis ja suhkrud, aga ka need süsivesikud, mis otseselt ei ole toitained (nt enamik kiudaineid).

Makrotoitainete soovitusi väljendatakse üldjuhul protsendina soovituslikust energiast (%E). Näiteks tähendab see, et kui valkude päevane soovitus on 10–20% energiast, peaks 2000 kcal päevase energiavajadusega inimene saama neid 50–100 g (10% 2000st on 200 kcal ja 20% 400 kcal; 1 g valke annab 4 kcal, seega 200 : 4 = 50 ja 400 : 4 = 100 g valke).

Tabel 1. Makrotoitainete ja rasvhapete osatähtsuste soovitused¹ soovituslikust energiast täiskasvanutele ja üle kaheaastastele lastele

Valgud

Valgud on kõigi loomset ja taimset päritolu rakkude (kogu orgaanilise materjali) koostisosad, mis on üles ehitatud aminohapetest. Aminohapped jagunevad asendamatuteks (inimorganism neid ei sünteesi ja peab saama toiduga) ja asendatavateks (inimorganism suudab neid ka ise sünteesida). Inimese jaoks on asendamatud aminohapped isoleutsiin, leutsiin, lüsiin, metioniin, fenüülalaniin, treoniin, trüptofaan, valiin ja histidiin.

Toiduvalkude esmane ülesanne on tagada inimorganismile kõigi vajalike aminohapete ja lämmastiku kättesaadavus – organismi kasvu, ehituse ja arengu tagamine. Peaaegu kõik ensüümid ja osa hormoone on valgulise koostisega. Valgud osalevad aktiivselt antikehade tootmises ning tagavad organismi tugeva ja toimiva immuunsüsteemi, lisaks osalevad paljude ühendite transpordil.

Valke esineb pea kõigis loomset ja taimset päritolu toitudes. Lihas, kalas, piimas ja munades on suures koguses kõrge bioväärtusega valke. Toiduvalkude bioväärtuseks loetakse toidu asendamatute aminohapete rohkust ja nende inimkeha valkudele võimalikult lähedast vahekorda. Kaunviljades, pähklites ja seemnetes on samuti suur valgusisaldus, aga mõnevõrra tagasihoidlikuma bioväärtusega. See muudab need siiski oluliseks valguallikaks taimetoitlaste menüüs.

-----------------------

¹ Tabelis toodud protsendid katavad vähemalt 97–98% inimeste füsioloogilised vajadused.
² Kui inimese vajadustest lähtuvalt jääb mingil objektiivsel põhjusel (nt kaalulangetamisel) toiduga saadud päevane energiahulk alla soovitusliku miinimumi, tuleks vajaminev valkude ja rasvade kogus välja arvutada, arvestades vähemalt päevase soovitusliku miinimumenergiaga.
³ Süsivesikutest saadav toiduenergia hõlmab ka toidust pärinevate kiudainete arvelt tuleva energia, mis on reeglina 2–3 %E.
⁴ Transrasvhapped on olemas ka looduses. Nende saadav kogus ei tohiks olla kestvalt mitte üle 1%E päevas. Toimides antud toitumis- ja toidusoovituste kohaselt, ei ole võimalik kestvalt seda kogust ületada.