Eesti toitumis- ja liikumissoovitused

Riiklike toitumis- ja liikumissoovituste uuendamise protsess algas 2012. a ning lõppes märtsis 2017 toimetatud ja täismahus versiooni avalikustamisega. Eelmised soovitused pärinevad 2006. aastast. 

Toitumissoovitused on teaduslikel uurimistulemustel põhinevad soovitused toiduenergia, makrotoitainete (valgud, rasvad, süsivesikud, vesi), vitamiinide ja mineraalainete (nt vitamiin D, kaltsium, naatrium jne) päevaseks tarbimiseks.

Soovituste uuendamist juhtis Tervise Arengu Instituut. Töörühm oli laiapõhjaline, pädev ja esinduslik riiklike soovituste koostamiseks – selles osales üle 40 eksperdi erinevatest kõrgkoolidest, erialaseltsidest ja ametiasutustest. 

Kuna klimaatiliselt, ühiskonnakorralduslikult ja söömisharjumuste poolest on Eesti sarnane Põhjamaadele, siis on meie toitumissoovituste koostamisel põhialuseks võetud Põhjamaade soovitused, arvestades aga Eesti kultuurilist ja sotsiaalmajanduslikku tausta. 

Lisaks on analüüsitud Euroopa Toiduohutusameti, Saksamaa, Austria ja Šveitsitoitumissoovitusi, ÜRO Toidu- ja Põllumajandusorganisatsiooni materjale ning Euroopa Liidu soovitusdokumente, mis põhinevad süsteemsetel ülevaadetel ja kliinilistel uuringutel, mitte küsitluspõhistel üksikuuringutel.

Soovituste eesmärk on luua eeldused heale tervislikule seisundile suurtele elanikkonnarühmadele. Soovituste jälgimisel on tagatud organismi kasv ja funktsioneerimine ning seeläbi väheneb võimalik haiguste risk, mis on tingitud tasakaalustamata toitumisest.

NB! Inimorganismile kui bioloogilisele süsteemile ei saa rakendada 100-protsendilisust. Seetõttu on rahvusvaheliselt deklareeritud, et toitumissoovitused mistahes riigis peaksid rahuldama nende kestval järgimisel 97–98 protsendi inimeste füsioloogilised vajadused eeldusel, et inimesed on tervislike eluviisidega (söövad mitmekesiselt, ei suitseta, tarvitavad alkoholi mõõdukalt ning on füüsiliselt aktiivsed, magavad ja puhkavad piisavalt) ja terved (st ei ole kliiniliselt diagnoositud pikaajalist haigust).

Toitumissoovitused on mõeldud ennekõike spetsialistidele: 

• Abivahendiks poliitikakujundajatele
• Riiklikuks alusdokumendiks õppekavade koostamisel ja õppematerjalide väljatöötamisel haridusasutustes ja ka hilisemal täiendusõppel, kus info peab tuginema süsteemsetel teaduslikel tõenditel
• Alusmenüüde planeerimiseks institutsionaalses toitlustamises (haridusasutused, haiglad, kaitsevägi, töökohad jt), kus keskkonna kujundamise abil on võimalik mõjutada inimeste toitumist ja hoiakuid 
• Tööriistaks tervishoiutöötajatele ja toitumisnõustajatele

Toitumis- ja liikumissoovituste osad

• Toitumis- ja liikumissoovituste koostamise põhimõtted 
• Ülevaade toitumise ja liikumisega seotud uuringutest
• Liikumissoovitused
• Toitumissoovitused
• Toidusoovitused
• Toiduohutus
• Uni ja biorütmid
• Jätkusuutlik tarbimine 

Peamised muudatused toitumissoovitustes võrreldes eelmiste soovitustega

Radikaalseid uuendusi ei ole, jätkuvalt on toiduvalikul olulinevastavus vajadusele, tasakaalustatus, mõõdukus ja mitmekesisus.

Uuenduste peamised märksõnad on 

• makrotoitainete (valgud, rasvad, süsivesikud) tarbimispiiride laienemine 
• osade vitamiinide ning mineraalainete soovituste tõus. 

Kui varem oli valkude osatähtsus kogu päevasest energiast (%E) 10-15%E, rasvadel 25-30 %E ning süsivesikutel 55-60 %E, siis nüüd on ned vastavalt 10-20 %E, 25-35 %E, 50-60 %E. 

Enim tasub esile tuua vitamiini D soovituse suurenemist. Täiskasvanutel soovitatakse 7,5 mikrogrammi asemel 10 (ehk 400 IU-d), eakatel koguni 20 mikrogrammi (ehk 800 IU-d) vitamiini D päevas. Paljudes vanusegruppides on suurenenud ka vitamiini C, magneesiumi ja seleeni soovitused, mõnes vanusegrupis ka üksikute teiste vitamiinide-mineraalainete soovitused.

Enam tähelepanu saavad uutes soovitustes puu- ja köögiviljad ning täisteratooted. Viimaseid tuleks eelistada rafineeritud toodetele. 

Toidusoovitused 

Riiklikest toitumissoovitustest ehk toiduenergia ja toitainete vajadusest lähtuvad toidusoovitused. 

Toidusoovitused annavad soovitusi roogade ja toiduainete valikuks ning aitavad sellega tagada mitmekesist ja tasakaalustatud toitumist. 

Toidusoovitused on rahvastiku keskmistele rühmadele ehk enamikule rahvastikust, kel puuduvad tõsisemad terviseprobleemid ning kes ei ole oma toitumist piiranud mingitel põhjustel ka ise. 

Selleks, et muuta toidusoovitused igapäevaelus kergemini kasutatavaks ja kõigile arusaadavaks, kasutatakse nende näitlikustamiseks toidupüramiidi.

Toidupüramiidil on kujutatud ühe nädala näitlik toidukogus 2000 kcal energiavajadusega segatoidulisele inimesele, mis tagab piisava energia saamise, makrotoitainete tasakaalustatuse ning kiudainete, vitamiinide ja mineraalainete soovitustele vastava saamise. 

Toidusoovitustes on toidud (peamiselt botaaniliselt või tootmisviisist lähtuvalt) jagatud toidugruppidesse ning iga toidugrupi tarbimissoovitused on toodud portsjonitena. Lisaks on antud iga toidugrupi sees keskmiste portsjonite energeetilised väärtused ja suurused ning soovitused, milliseid toite eelistada ja milliseid tarbida harvem.

Viis peamist toidugruppi, milles olevaid toite peaks segatoiduline inimene sööma igapäevaselt on:

• Tärkliserikkad toidud – teraviljatooted, kartul
• Puu- ja köögiviljad, marjad
• Piim ja piimatooted
• Kala, linnuliha, muna, liha ning tooted nendest
• Lisatavad toidurasvad, pähklid, seemned ja õliviljad

Lisaks neile gruppidele on toidupüramiidi tipus ka grupp „Suhkur, magusad ja soolased näksid”, milles olevate toitude söömine ei ole organismi jaoks esmavajalik ning seetõttu ei pea neid sööma.

Kindlasti ei tohi unustada tarbida puhast joogivett! 

Kõik viis põhitoidugruppi on toitumisel võrdselt olulised. See, et mõni toidugrupp paikneb püramiidis all- ja teine ülalpool, on tingitud soovitatavatest söömiskoguste erinevusest.

Püramiidil toodud valik on illustratiivne. Kui pildilt on puudu sinu lemmikköögivili või -puuvili, siis see ei tähenda, et seda ei tohiks süüa. 

Oluline on toite toidugruppide sees varieerida - valides näiteks ühel päeval porgandi, teisel kapsa ning ostes ühel nädalal koju ühe tootja, teisel nädalal teise tootja leiva.

Mida peaks toitumises muutma, võttes arvesse uusi soovitusi ning keskmise Eesti elaniku tegelikku toidulauda?

Põhisõnumid keskmisele eestlasele, et kohandada oma toidulaud võimalikult toidusoovitustele vastavaks, oleksid järgmised:

•  Söö rohkem täisteraviljatooteid (leib, pudrud), vähem saia ja rafineeritud jahust tooteid. Varieeri – näiteks osta ühel nädalal koju ühe tootja, teisel nädalal teise tootja leib 
• Suurenda köögiviljade söömist minimaalselt kolme portsjonini (s.o kokku vähemalt 300 grammi) päevas. Vali erinevaid köögivilju, sh kaunvilju
• Suurenda erinevate puuviljade ja marjade valikut. Eelista mahlale terveid puu- ja köögivilju nii värskelt kui söökide-jookide koostises
• Asenda magustatud piimatooted magustamata toodetega ning maitsesta neid ise puuviljade või marjadega
• Suurenda kala söömist. Eelista värskest kalast tehtud toite kalatoodetele
• Vähenda punase liha kogust ja asenda osa ka kala ning linnulihaga. Valmis (linnu)lihatooteid tarvita võimalikult harva
• Suurenda seemnete, pähklite ja mandlite söömist, võileivamäärdeid kasuta tagasihoidlikult
• Vähenda oluliselt suhkru ning magusate ja soolaste näkside gruppi kuuluvate toitude söömist. Peale n-ö tavalise suhkru ja mee kuuluvad siia ka: moos, šokolaad, kommid, küpsised, saiakesed, koogid ja teised küpsetised, müslibatoonid, kohuke, jäätis, puding, kondenspiim, kõik magustatud joogid nagu näiteks karastus- ja mahlajoogid, nektar, morss, energiajoogid, kali, maitsestatud vesi, jäätee ja vitamiinidega rikastatud vesi ning soolastest näksidest näiteks kartulikrõpsud, küüslauguleivakesed, popkorn, soolapähklid

Peamised liikumissoovitused

• Lapsed ja noorukid peaksid aktiivselt liikuma vähemalt 60 minutit päevas
• Täiskasvanud, sh eakad, peaksid iga nädal aktiivselt liikuma 150 minutit keskmise intensiivsusega või 75 minutit kõrge intensiivsusega. Tegevus on keskmise intensiivsusega, kui südame löögisagedus ja hingamine kiirenevad, kuid inimene saab vabalt vestelda. Tegevus on kõrge intensiivsusega, kui see on seotud pingutusega ning südame löögisagedus ja hingamine kiirenevad märkimisväärselt, rääkida on raske.
• Soovitatav on nädalane koormus jagada ühtlaselt. 
• Vajaliku liikumishulga võib kokku koguda vähemalt 10-minutiliste järjepanu kestvate tegevustena
• Keskmise intensiivsusega liikumise soovituslik (tervislik) optimaalne maht on kuni 300 minutit nädalas
• Kõigil inimestel on soovitatav vähendada istumisaega

Toitumis- ja liikumisooovitused asuvad aadressil www.terviseinfo.ee/toitumissoovitused.

Riiklikel toitumissoovitustel põhinev info on koondatud veebilehele www.toitumine.ee. Lehel olevate materjalide kasutamisel tuleb viidata Tervise Arengu Instituudile