Südamekuu: tasakaalustatud toitumine ja liikumine kodukontoris

Koroonaviiruse laialdane levimine on suure osa kontoritöötajatest tänaseks kodukontoritesse sundinud. Harjumine tavapärasest erineva töökeskkonnaga on suurel osal inimestest mingil moel kindlasti juba toimunud, kuid häid nippe pole kunagi üleliia ja seepärast jagame südamekuu hakul mõningaid nõuandeid. Soovitused on aidanud kokku panna Liina Pääbo MTÜst Tööfüsioteraapia ning toitumisekspert Tagli Pitsi.

Väga olulist osa immuunsüsteemi tugevdamisel ja haiguste ennetamisel omab tasakaalustatud ja mitmekesine toiduvalik. Samuti on oluline palju värskes õhus viibida, liikuda ja sportida ning ruume korralikult tuulutada.

Põhitõed, mida meeles pidada

Toitumisel

• söö piisavalt köögi- ja puuvilju. Täiskasvanud inimese soovituslik kogus on vähemalt 5 peotäit köögi- ja puuvilju päevas.
• tarvita piisavalt D-vitamiini. Meie kliimavööndis kipub aasta lõikes päikesevalgust vähe olema ja seega tuleks D-vitamiini kindlasti lisaks võtta. Eestis on täiskasvanutele soovitatav piisav kogus D-vitamiini 10 µg päevas. Toiduainetest sisaldavad D-vitamiini nt kuumtöödeldud rasvane kala (räim, lõhe), keedetud muna, maks, D3 vitamiiniga rikastatud piim, piimatooted jm rikastatud toidud (nt toiduõlid, leib, sojatooted).
• probiootikumide tarvitamine ja küüslaugu söömine on viirushaiguste ennetamisel olulise tähtsusega. Lisaks ennetamisele küüslaugu tarvitamine ka leevendab haigusnähtusid. Küüslauku võiks kasutada mõõdukates kogustes toidu sees, toores küüslauk võib seedetrakti limaskesta ärritada.
• tarvita piisavalt vedelikku. Varu töötamise kohale tavaline vesi või magustamata tee. Söö kindlatel kellaaegadel.

Liikumisel

• koosta kindel päevakava lisades sellesse liikumispause kehalise aktiivsuse hoidmiseks. Need ei pea olema pikad, kuid võiksid sobida töö iseloomuga. Kindlasti võiks pausi ajal teha jõutreeningut lihaste tugevdamiseks ning intensiivsemaid harjutusi südame-veresoonkonna treenimiseks. Kui kodus on ka lasteaia- või kooliealised lapsed, on koos nendega liikumispauside tegemine ideaalne moodus nende energiat kanaliseerida. Ideid pausideks leiad siit: 5-minutiline kõrge intensiivsusega intervalltreening, liikumispausid koos lastega, Tööinspektsiooni istuva töö harjutused, liikumispaus kummilindiga.
• vaheta teadvustatult asendeid ja treeni regulaarselt (võimalusel värskes õhus). Arvesta pikem paus kas liikumiseks, söömiseks või koristamiseks iga 90 minuti järel. Kodus töötamine pakub küll rohkem paindlikkust, kuid ületöötamise vältimiseks oleks hea seada töötamisele algus- ja lõpuaeg ning seda ka lähematele töökaaslastele teada anda. Sa ei pea olema 24/7 kättesaadav.
• tasuta arvutirakendused pausidest kinnipidamiseks (kui on võimalik tööarvutisse midagi alla laadida) ® Break Timer (Chrome’i veebilehitsejale), Awareness (Windows, Mac), Big Stretch Reminder (Windows), Time Out (Mac).
• tasuta mobiilirakendused pausidest kinnipidamiseks ® Randomly RemindMe (Android), Stand Up! The Work Break Timer (iOS).
• treeni. Tee seda kodus või õues, valides hoolega aega ja kohta, et hoiduda kontaktidest teiste inimestega.
• sea eesmärgiks liikuda regulaarselt. Nädalase treeningkoormuse soovitusteks on liikuda vähemalt 2,5 kuni 5 tundi nädalas mõõduka intensiivsusega (tekib hingeldus, süda hakkab kiiremini lööma, hakkab soe, kuid suudad rääkida) või 1 tund ja 15 minutit kuni 2,5 tundi tugeva intensiivsusega (treeningut tehes on raske rääkida). Leia enda jaoks vastav kombinatsioon mõõdukast ja tugevast kehalisest aktiivsusest. Lisainfot leiad liikumispüramiidi, videotreeningute juurest, aga ka kodutreeningute kanalilt (inglise keeles).

Ja veel:

• maga piisavalt. Piisav uni on eduka tööpäeva vundament, seega hoolitse, et saaksid igal öösel vähemalt 7–8 tundi magada. Loe lähemalt siit: unehügieeni reeglid, unehäirete ravijuhend.

Kasutatud allikad

Cohen, A. (2020). How to perfect your home work setup so your back stops hurting so much. Fast Company. 
Exercise and Infectious Diseases – Covid-19 | BJSM blog—Social media’s leading SEM voice. (2020, March 17). BJSM Blog - Social Media’s Leading SEM Voice. 
Long, J., & Richter, H. (2019). The pitfalls of the traditional office ergonomics model in the current mobile work environment: Is visual ergonomics health literacy the remedy? Work, 63(3), 447–456. 
Matos, K. (2015). Workflex and Telework Guide: Everyone’s Guide to Working Anywhere. Families and Work Institute. 
U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition. Washington, DC: U.S. Department of Health and Human Services; 2018.