Südamekuu: tasakaalustatud toitumine erilistes oludes

Koroonaviiruse jätkuvalt kõrge levik on taas suure osa töötajatest kaugtööle või teistsugustesse oludesse sundinud. Muutunud töökeskkonnaga harjumine on eelmisel ja väga erilisel aastal kogetule tuginedes ehk veidi hõlpsamalt sujunud. Paljudele pereinimestele aga võib igapäevane ja möödapääsmatu vajadus töö kõrvalt ka koduköögis n-ö täie eest väljas olla ja seejuures mitmekesist toitu valmistada olla üsna kurnav.

Seetõttu püüame südamekuu hakul selles osas abiks olla ja meenutada Tervise Arengu Instituudi möödunud kevadel kogutud Eesti elanike häid mõtteid, et saaksite neid ka oma töötajatega jagada.

Planeerimine ja toidu varumine

• Mul on laual märkmepaberil ostunimekiri, mis pidevalt täieneb. Toidud on jagatud toidugruppidesse, niimoodi kulutan poes käimisele varasemast tunduvalt vähem aega. Toidule kulub seetõttu ka oluliselt vähem raha.

• Mõtlen ette umbes töönädala ehk viie päeva põhitoidukordade jao. Kord nädalas poodi minnes või toitu e-poest tellides ostan kõik korraga ära ning siis vastavalt säilimistähtajale valmistan nädala jooksul erinevaid toite. Külmkapi juures on nimekiri kapis olevate toiduainete nimede ja säilimisaegadega, et oleks kohe näha, milline toiduaine vajaks esimesena ära kasutamist.

• Plaanin nädala toidud ette nii, et igapäevaselt oleks ühel põhitoidukorral valikus kala, linnuliha või liha sisaldav roog. Kui kaupluses käies on kala või (linnu)liha müügil soodushinnaga, ostan neid korraga rohkem ning vajadusel säilitan osa sügavkülmas.

• Hoolitsen selle eest, et mul oleks kodus olemas toiduained, millest saan kiiresti midagi valmistada, näiteks tatar, riis, kruubid, jahu, munad, oa- ja läätsekonservid, kuivatatud herned-oad, konserveeritud purustatud tomatid, linnuliha, aga kindlasti ka värsked ja külmutatud puu- ja köögiviljad ning marjad.

• Minu ostunimekirjas on alati puu- ja köögiviljad, veidi lisan sinna ka maiustusi, kuid tõesti vähe. Kui neid kodus ei ole, ei teki kiusatust neid ka pidevalt süüa. Puuviljad on magusaisu puhul sama head või paremadki.

Inspiratsioon toiduvalikuteks

Ehkki päeva vältel mitu korda söögi valmistamine nõuab aega ja pingutust, annavad toetus sõpradelt ja perelt või inspiratsioon internetist uut energiat:

• Jagame sõpradega tihti pilte oma lõuna- ja/või õhtusöökidest, nii saame häid ideid ja retsepte, mida oma kodus menüü mitmekesisemaks muutmiseks kasutada.

• Väga suureks abiks on internetist leitud toidublogijate ja retseptide leheküljed. Kui kodus kõiki retseptides toodud toiduaineid ei ole, lähenen loovalt, jätan midagi ära või asendan kodus olemas olevaga.

• Lapsed on kaasatud toiduvalmistamisse – saavad oskusi ning söövad isevalmistatud toite palju parema meelega.

• Aja peale kokkamine koos lastega (Jamie Oliveri moodi), ehk nn 10 minuti road. Jagame peres ülesanded nii, et iga pereliige saab ülesanded. See on lõbus, ettevalmistav töö sujub kiiremini ja toit saab rutem valmis.

• Hommikupudru teen mõnikord ette juba eelmisel päeval. Näiteks purustan pähklid, lisan kaera- jm helbeid, vett, veidi mett, linajahu, seemneid. Hommikul segan pudru läbi ning serveerin sügavkülmast võetud ja kergelt sulatatud marjadega.

• Teeme ise kodus süüa - see on palju odavam ning toiduvalik on parem kui valmistoite ostes või valmis roogi söögikohtadest koju tellides. Kuna saan alati toitudesse lisada ka palju köögivilju, siis enda kaal on pigem langenud kui tõusnud.

• Kui söögikordade vahel tuleb nälg, söön 1–2 supilusikatäit erinevaid pähkleid ja seemneid, või puu- ja köögivilju. Nüüd on ju rohkem aega neid puhastada-tükeldada ja nautida. Vahel näksin ka kuivatatud puuvilju-marju või joon lihtsalt teed.

• Suur osa poes müüdavatest müslidest on väga suhkrurikkad, valmistan seda vahelduseks ise. Lisan näiteks kaerahelvestele (kergelt röstitud) pähkleid-seemneid ning magusama maitse saamiseks kasutan banaani, rosinaid, kuivatatud datleid. Hea on valmistada suurem kogus korraga, et vajadusel oleks lihtne võtta.

• Kasutan supipõhjadena küll valmis purgisuppe, aga lisan etteantud kogusest enam vett ja tublisti (külmutatud) köögivilju lisaks.

• Keedan ise valmis paki kuivatatud valgeid ube. Järgmistel päevadel on hea neid kiiresti valmivate roogade tegemiseks kasutada – hommikuks näiteks oad tomatikonservi, vähese peekoni ja munadega, päevaks chilli con carne, õhtuks köögiviljahautis ubadega. Oad annavad hea võimaluse chilli con carne puhul ka hakkliha kogust vähendada.

• Kui mõnest söögikorrast jääb toitu üle, sööme seda järgmisel päeval lõuna- või õhtusöögiks või panen selle väiksemate karpidega sügavkülma. Mõne päeva või nädala pärast on seda sealt mugav võtta ning taas lõuna- või õhtusöögiks kuumutada.

• Olen võtnud plaani juua kolm klaasi vett päevas. Kodus on seda hea lihtne teha, ei pea kaasas kandma plastpudelit. Iga kord veidi enne peamist toidukorda joon klaasi vett.

Terve südame heaks ei tohi unustada liikumist

Püüa koostada kindel päevakava lisades sellesse liikumispause. Need ei pea olema pikad, kuid võiksid sobida töö iseloomuga. Kindlasti võiks pausi ajal teha jõutreeningut lihaste tugevdamiseks ning intensiivsemaid harjutusi südame-veresoonkonna treenimiseks. Kui kodus on ka lasteaia- või kooliealised lapsed, on tore koos nendega toimetada, teha kodu lähedal regulaarseid lühemaid või pikemaid jalutuskäike.

Ideid pausideks leiad näiteks siit:

• 5-minutiline kõrge intensiivsusega intervalltreening,
• liikumispausid koos lastega,
• Tööinspektsiooni istuva töö harjutused,
• liikumispaus kummilindiga,
• päev kodukontoris.