Mitmekülgse liikumise tähtsus

Viimased kaks aastat on meie tervisekäitumist muutnud oluliselt: suurenenud on istuva eluviisi osatähtsus ja vähenud nende inimeste hulk, kes on kehaliselt piisavalt aktiivsed.

Liina Pääbo, MTÜ Tööfüsioteraapia

Liikumist – täpsemalt kehalist aktiivsust – tuleks selles valguses käsitleda senisest laiemalt ja mitmekülgsemalt: võtta arvesse erinevaid kontekste ja ruume, kus kehaline aktiivsus toimub, ning erinevaid huvisid, emotsioone, ideid ja suhteid, mis kehalist aktiivsust mõjutavad. Näiteks on kehaline aktiivsus ka see, kui raadio saatel tantsid, lastega mürad, puid laod või kodu koristad.

Miks on oluline mitmekülgselt liikuda?

Mitmekülgne liikumine toetab meie tervise eri tahke: kui liikuv eluviis ehk igapäevategevuste tegemine liikudes (nt jala, mitte autoga poodi minnes) on tervise vundament, siis vastupidavustreening treenib rohkem südant ja veresooni ning jõutreening teeb eelkõige lihased tugevaks. Regulaarne kehaline aktiivsus aitab ennetada ja toime tulla südamehaiguse, suhkruhaiguse ja vähiga. Kehaline aktiivsus vähendab depressiooni ja ärevuse sümptomeid ning toetab und, mõtlemist, õppimist ja üldist heaolu.

Maailma Terviseorganisatsioon soovitab tervisekasu saamiseks vähendada istumisaega ning liikuda 150–300 minutit nädalas mõõduka intensiivsusega või 75–150 minutit nädalas tugeva intensiivsusega. Veel parem, kui mõõdukat kehalist aktiivsust tuleb kokku >300 minutit nädalas. Täiskasvanud peaksid tegema kõiki suuremaid lihasgruppe tugevdavat jõutreeningut mõõduka või tugeva intensiivsusega vähemalt kahel päeval nädalas.

Kokkuvõtvalt peaks liikumise mitmekülgsus väljenduma nii kehalise aktiivsuse intensiivsuses, liigis (vastupidavustreening, jõutreening, liikuvustreening jne), kehaliste oskuste arendamises (katseta erinevaid treeninguid ja leia endale sobivad, pidades silmas mitmekülgsust) kui ka liikuvas eluviisis (raskete poekottide kandmine kui jõutreening ning bussi peale jooksmine kui intensiivne treeningamps).

Mida saab tööandja teha?

Ehitada oma organisatsioonis tervisekultuuri. Veenduda, et juhid saavad töötajate tervise tähtsusest aru ja näitavad eeskuju.

Kaasata töötajaid erisugustesse tervisega seotud algatustesse alates ideede väljapakkumisest kuni sekkumiste elluviimise ning tulemuste hindamiseni. Kaasamist saab alustada neist, kes on kolleegidele tervislike eluviisidega eeskujuks.

Soodustada aktiivset liikumist (kõndimine, jalgratas, tõukeratas) tööle ja töölt koju – seda nimetatakse aktiivseks transpordiks. Lisaks luua vajalik infrastruktuur: jalgrattaparkla, duši- ja riietusruumid.

Toetada liikumist tööpäeva sees: hakata korraldama seisu- ja kõnnikoosolekuid, liikumispause, hankida treeningvarustust, võimalusel ehitada töökohale spordisaal, pakkuda sporditoetust, treeninguid lõunapausi ajal, võimaldada viibimist värskes õhus. Alustada võib väikeste sammudega: näiteks ühe kõnnikoosolekuga nädalas.

Pakkuda töötajatele mitmekesiseid võimalusi liikumiseks vastavalt nende varasemale liikumiskogemusele, huvidele ja motivatsioonile. Liikumise ja treenimise eesmärke on erinevaid: saada tugevaks, veeta perega koos aega, püsida terve jne.

Suunata rohkem tähelepanu neile töötajatele, kes üldse ei liigu, sest neil on liikumisest kõige rohkem võita. Pakkuda lisanõustamist terviseprobleemidega töötajatele.

Arvestada töötajate erineva privaatsusvajadusega: liikumiseks või lõõgastumiseks mõeldud ruumis peaks olema võimalus olla ka üksi.

Prindi välja liikumispüramiid (eesti, vene vm keeles, vastavalt sellele, mis keeles töötajad räägivad) ning paiguta see nähtavale kohale toitumispüramiidi kõrvale.

Toetada tervislikke valikuid ning muuta tervislikud valikud kõige lihtsamateks valikuteks. Kasutada selleks näiteks meeldetuletusi seismiseks või liikumiseks, et vähendada töötajate istumisaega, paiguta lifti juurde silt, mis kutsub trepist minema, muuta trepid ligimeelitavaks mõne näituse ülespaneku, värvide ja muusika kasutamisega vmt.

Liikumise soodustamiseks töökeskkonnas kasutada erinevaid tehnoloogilisi lahendusi, näiteks aktiivsusmonitore või mobiilirakendusi.

Mida saab töötaja teha?

Eelkõige järgi liikumissoovitusi ning proovi saada kätte piisav „liikumisdoos“ oma tervise heaks. Kas või natuke liikuda on parem kui üldse mitte. Ja mida rohkem liikuda, seda parem!

• Istudes tööpäeva jooksul <5 tundi, vaheta regulaarselt asendit.
• Proovi liikuda kogu päeva jooksul: nii tööle minnes kui töölt tulles (aktiivne transport), tööpäeva jooksul (liikumispausid, kõnnikoosolekud) kui vabal ajal (meelepärane mitmekülgne treening).
• Parim treening on see, mis sulle meeldib ja mida sa regulaarselt teed.
• Planeeri liikumine ja pausid enda päevakavasse sisse ning pea neist kokkulepetest iseendaga kinni. Võta arvesse enda eelistusi liikumise aja, koha ja viisi osas.
• Liikumine ja treening peaksid sobima töö iseloomuga. Istuvale tööviisile tuleks lisada treeninguga intensiivsust, raske füüsilise töö puhul on esmatähtis taastumine.

Kasutatud kirjandus

Piggin, J. (2020). What Is physical activity? A holistic definition for teachers, researchers and policy makers. Frontiers in Sports and Active living. 2(72).

World Health Organization (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva. Licence: CC BY-NC-SA 3.0 IGO.

Kling HE. (2016). Opportunities for Increased Physical Activity in the Workplace: the Walking Meeting (WaM) Pilot Study. Preventing Chronic Disease.

Liikumispüramiid eesti keeles

Liikumispüramiid vene keeles

Larouche ML, Mullane SL, Toledo MJL, Pereira MA, Huberty JL, Ainsworth BE jt. (2018). Using Point-of-Choice Prompts to Reduce Sedentary Behavior in Sit-Stand Workstation Users.

Buckingham SA, Williams AJ, Morrissey K, Price L, Harrison J. (2019). Mobile health interventions to promote physical activity and reduce sedentary behaviour in the workplace: A systematic review.