Selleks, et jõuda aastaks 2030 liikumisaktiivsuses Põhjamaadega samale tasemele, peab korrakindlalt ja iga päev liikuma vähemalt kaks kolmandikku Eesti elanikest. See on katsumus, sest suur osa täiskasvanutest ei ole piisavalt aktiivsed. Tervisekäitumise uuringute kohaselt pigem suureneb nende inimeste osatähtsus, kelle igapäevatöös on kehalist pingutust väga vähe (44% 2020. a). Ja üha rohkem on neidki, kes tööst vabal ajal vähemalt neli tundi päevas passiivselt ekraani taga veedavad (22,3% 2020. a).

Tööandjaid huvitab, kuidas kaasata neid töötajaid, kes liikumisega seotud ühisüritustel on pigem passiivsed. Lühike vastus on see, et kõik tegevused ei sobigi kõigile. Tööandja saab pakkuda teavet ja toetavaid võimalusi, et töökeskkonnas oleks liikumispause teha võimalikult lihtne ja seda toetaks ka töökorraldus. Erisugused sündmused ja koostegemised töökaaslastega aitavad motivatsiooni leida ja hoida.

Foto: Kalev Lilleorg

Miks on oluline liikuda aktiivselt iga päev vähemalt pool tundi?

Liikumisel on otsene aktiviseeriv mõju aju verevarustusele, mis aitab luua paremaid seoseid ning ühendusi aju eri osade vahel. Seetõttu on liikumine abiks ka vaimse tervise ja rõõmsa meele hoidmisel, pingelistel aegadel stressi maandamisel ning aitab hoida produktiivsust tööl. 

Liikumine (sh kõndimine, koeraga jalutamine, rattaga sõitmine, ujumine, jooksmine jne) vähemalt 30 minutit iga päev aitab:

• saada samm-sammult üha aktiivsemaks, värske õhk tekitab ka hea tunde
• ennetada depressiooni, vähendada pinget, stressi ja vaimset väsimust
• ennetada mitmesuguseid haigusi, nt 2. tüübi diabeeti, kõrgvererõhutõbe
• saada juurde energiat
• parandada une kvaliteeti
• parandada tähelepanuvõimet, meeleolu ja saavutustunnet. 

Kuidas tuua ise igapäevaellu rohkem liikumist?

Selleks, et olla sportlik, ei pea tingimata sporti tegema, aitab seegi, kui olla aktiivne iga päev. Alati ei peagi liikumiseks eraldi aega leidma. Ka olmetegevuste abil saab liikumisvaegust vähendada. Alusta väiksemate sammudega ning proovi erisuguseid liikumisvõimalusi. Oluline on märgata positiivseid muutusi oma enesetundes ja kogeda väikeseid võite.

Viis nippi, mida saab rakendada nii töökohal kui ka kodukontoris

• Leia igas töötunnis vähemalt 5 minutit liikumiseks: too näiteks klaasiga vett või käi printeri juures. Liikumine aitab hoida kehatemperatuuri ja kohaneda veidi madalamate temperatuuridega töökohas või kodus.
• Vähenda istumisaega. Näiteks tõsta arvuti töötasapinnast kõrgemale ja tee üks veebikoosolek või mõned telefonikõned seistes.
• Trepid või lift? Kui hoones on korruseid rohkem, kasuta treppe ja alusta treenimist korrus korraga.
• Planeeri liikumised oma päeva sisse näiteks hommikul enne tööga alustamist vähemalt 15 minut korraga ja õhtul pärast tööd ka siis, kui töötad kodukontoris.
• Kui sulle olulised sihtpunktid asuvad ca 1–1,5 km kaugusel, saad vajaliku aktiivsuse liikudes jalgsi, nt ühistranspordi peatusest koju-tööle, lõunasöögikohta, kodupoodi või apteeki.
• Kui autot ei saa asendada muude liikumisviisidega, siis leia parkimiskoht töökohast 10–15-minutilise kõndimisteekonna kaugusele. Sedasi saad hea planeerimisega hoida kokku nii parkimis- kui ka kütusekuludelt.

Mida saab teha tööandjana?

Üsna levinud võtteks on kujundada töötajat ümbritsev keskkond selliseks, et see suunab märkamatult olema aktiivsem. Inspireerivaks näiteks on Ülemiste linnakus loodud väljas töötamise alad (suvekontori alad) ja aastaringi kasutatav kõnnikoosolekurada, mille juures koostöös Eesti Tervisemuuseumiga avati terviseteemaline välinäitus. Majasiseseid võimalusi kasutatakse hästi ära siseterviseradade loomiseks. Kõiki tööandja pakutud võimalusi tuleb hoida töötajate jaoks pildil pidevalt.

• Paku töötajatele lihtsat teavet, miks on liikumispauside tegemine inimesele kasulik. Abiks on ülikooli liikumislabori teadusnupud.
• Võimalda tööpäeva sisse 30-minutiline liikumispaus, et liikuda saaks ka värskes õhus ja päevavalguses. 
• Tuleta meelde liikumispausi eesmärki ja kasutamist. Juhid on uute praktikate omaksvõtmisel ja kasutamisel eeskujuks.
• Teil on tänapäevane kontor ja kasutusel reguleeritava kõrgusega lauad? Kas ka koosolekuruumis? Kasutage (hübriid)koosolekute jaoks tõstetavat lauda, mis on koos vajaliku tehnikaga juba seadistatud seisukoosolekuks. Eemaldage ruumist toolid või tõstke need ühte nurka kokku. 
• Kas kasutuses on pigem trepid või lift? Mõelge kollektiiviga, kuidas teha trepikojad põnevamaks. Paku trepikoja ohutumates kohtades (nt platvormid) põnevaid avastusi – huvitavaid fakte, näitusi, fotokollektsioone töökaaslastest või ühistest sündmustest.
• Selgitage välja, millised on kõndmisvõimalused töökoha lähedal ja kuvage siseveebis teavet:

- kus on võimalik lõunastada, milline on menüüü, jalutage sinna kolleegidega;

- kus on rohealad või pargid, kus saab teha kõnnikoosolekuid või arutelusid;

- millised on lähimad spordisaalid, kus teha kiire pärastlõunane trenn;

- kui kaugel on ühistranspordi peatused või

- suuremad tasuta parkimise alad, mida võiksid töötajad kasutada.

• Võimalda paindlikkust tööajas, kui see aitaks inimesel paremini ühitada ühistranspordiga tööl käimist.
• Toeta töötajat arvutile jms väiksematele töövahenditele sobiva seljakoti soetamisel õlakoti asemel.
• Telefonikõne tegemiseks kõndides paku töötajate telefonidele sobivaid kõrvaklappe ja handsfree-seadmeid, vihmakeepi, kirjutamisaluseid jm, et kõnesid või arutelusid oleks mugavam teha ja kõik vajalik oleks käepärast.

 

Katrin Kärner-Rebane, Tervise Arengu Instituut
Taavi Kruut, Eesti Firmaspordi Liit

 

Lisamaterjalid töökohal infojagamiseks:

Liikumispüramiidi plakat (eestikeelne ja venekeelne)

Tartu Ülikooli liikumislabori Teadusnupud

Liikumine aitab ärevusest üle saada

Juba tunnine treening nädalas on abiks depressiooni ennetamisel

 

Allikad: 

Panustame liikumisharrastuse edendamisesse. Kultuuriministeerium

Eesti täiskasvanud rahvastiku tervisekäitumise uuring 2020. Tervise Arengu Instituut

Maailma terviseorganisatsiooni (WHO) soovitused kehalise aktiivsuse kohta. WHO 2022

Väljas töötamise alad. Ülemiste City

Ülemiste City tervisenäitus. Eesti Tervisemuuseum

Siseterviserajad. Terviserajad