Noorte vaimset heaolu saab toitumise ja liikumisega toetada

Toitumine mõjutab vaimset heaolu

Lisaks piisavale kehalisele aktiivsusele ja unele vajab noorte organism täisväärtuslikuks arenguks mitmekesist ja tasakaalustatud toiduvalikut. Kuigi toitumist on kõige sagedamini seostatud just noorte organismi füüsilise arengu mõjutajana, on ka vaimne heaolu koolinoortel oluliselt toitumisega seotud.

Toitumise ja vaimse tervise vaheliste seostena tuuakse eelkõige välja oomega-3-rasvhapete ja antioksüdantide olulisust, aga ka näiteks B-grupi vitamiinide seost närvisüsteemi toimimisega. Kui aga veidi rohkem uurida, ilmneb, et praktiliselt kõikidel toitainetel on suurem või väiksem roll vaimse tervise toetamisel.

Kuna toit koosneb väga paljudest erinevatest (toit)ainetest, on sageli keeruline öelda, millisel komponendil on suurim mõju või kas mõju on hoopis seotud kogu toitainelise „kompotiga“, mida toit sisaldab. Seda viimast teooriat kipuvad kinnitama uuringud, mis väidavad, et toidulisandite tarvitamisel analoogne mõju toidust saadud toitainetele puudub või on see oluliselt väiksem.

WHO soovituste järgi peaksid kooliealised noored olema mõõduka kuni tugeva intensiivsega kehaliselt aktiivsed vähemalt tund aega päeva kohta. Soovitatav uneaeg 11-aastastel on 8–9,5 tundi ja 13–15-aastastel 7,5–9 tundi.

Vaimse tervisega seotult toovad erinevad uuringud esile vajadust saada toiduga kindlasti piisavalt järgmisi aineid: vett; valkude koostises olevaid aminohappeid metioniini, fenüülalaniini, trüptofaani (need kolm on asendamatud aminohapped ja neid peab kindlasti saama toiduga) ja türosiini; kaht pikaahelalist polüküllastumata oomega-3-rasvhapet DHA (dokosaheksaeenhape) ja EPA (eikosapentaeenhape) ja suure tõenäosusega ka osasid monoküllastumata rasvhappeid; aeglasemalt imenduvaid süsivesikuid, eriti aga kiudaineid; antioksüdantseid vitamiine A, C ja E ning mineraalaineid seleen, tsink, vask teisi vitamiine (eelkõige folaadid, vitamiinid B12 ja B6, aga ka vitamiinid D, B1, B2, niatsiin) teisi mineraalaineid (kaltsium, magneesium, raud, jood, mangaan, kroom, kaalium); lisaks võivad soodsalt mõjuda bioaktiivsed ühendid, näiteks karotenoidid, glükosinolaadid, polüfenoolid.

Mida sellest keerulisest toitainete rägastikust järeldada või kuidas süüa nii, et kõik need vaimset (aga ka füüsilist) tervist toetavad ained toidust kätte saada?

Tuleks süüa mitmekesist ja tasakaalustatud segatoitu, kus suurem rõhk oleks taimset päritolu toidul (täisteraviljatooted, köögiviljad (sh kaunviljad), marjad, puuviljad, kartul, pähklid-seemned). Mõõdukalt oleks esindatud head asendamatute amino- ja rasvhapete allikad nagu kala, muna, maitsestamata piimatooted ja (linnu)liha. Vaid väga väike osa võiks jääda magusatele-soolastele näksidele (suhkur, mesi, kommid, šokolaad, küpsised, saiakesed jms, jäätis, kohuke, magusad joogid, kartulikrõpsud, küüslauguleivad jne) ning ultratöödeldud (kiir/valmis)toitudele, võimalusel võiks need kõik üldse oma toidulaualt välja jätta.

Eesti noorte vaimne tervis ja selle seosed eluviisiga

Kuigi vaimset tervist käsitletakse üha enam kui psühhosotsiaalset heaolu, võib heaolu kestev puudus viia psüühiliste haigusteni. Viimase kümnendi jooksul on sagenenud vaimse tervise probleemide, nagu kurbuse, masenduse ja depressiivsuse esinemine nii Eesti kui naaberriikide noorte hulgas.

Tüdrukud kogevad vaimse tervise probleeme sagedamini ja see kasvab vanusega nii tüdrukute kui ka poiste hulgas. Enam kui kolmandik 11−15-aastastest Eesti tüdrukutest ja viiendik poistest on kurvad või masendunud sagedamini kui kord nädalas.

Eesti inimarengu aruanne, mis 2023. aastal pühendus vaimse tervise temaatikale, tõi esile ka eluviisi, sh toitumise ja vaimse tervise seosed. Ka Tervise Arengu Instituudi läbi viidud kooliõpilaste tervisekäitumise uuringu 2021/2022. õppeaasta andmete analüüs kinnitab toitumise, liikumise ja une tähtsust noorte vaimsele tervisele.

Kuna uuringus olid vanemad õpilased just 9. klassist, siis on hea teha ülevaade põhikooli lõpuklasside noortest ja nende viimase kahe nädala enesetundest, kes uuringu hetkel olid 15-aastased. Nimelt  nende seas oli depressiooniriskiga tüdrukuid 29 ja poisse 14 protsenti.

Andmeid analüüsides arvestati ka seda, milline on noore perestruktuur, tema kodus räägitav kõnekeel ning elukoht, kuid need näitajad ei osutunud statistiliselt oluliseks depressiooniriski osas. Depressiooniriskiga noorte osakaal on oluliselt suurem nende seas, kellel oli koolipäevadel ebapiisav uneaeg, kes ei saavuta WHO soovituslikul tasemel kehalist aktiivsust mitte kunagi või teeb seda väga harva ja kelle toitumisharjumused on ebatervislikud.

Alla soovitusliku uneajaga noortest on depressiooni riskiga 20 protsenti, samas kui piisava uneajaga noortest on depressiooniriskiga poole vähem noori. Piisav uni ja liikumine aitab depressiooniriski hoida eemal rohkem tüdrukutel kui poistel.

Oluliselt rohkem on noori vaimse tervise riskiga nende seas, kes koolipäevadel ei söö hommikusööki, kes tarbivad endi sõnul puu- ja köögivilju harva või mitte kunagi, kes tarbivad energiajooke vähemalt kord nädalas ja friikartuleid iga nädal. Soovituslikust vähem köögi- ja puuvilju söönud õpilastel on 1,3−1,5 korda suurem šanss kogeda depressiivsust. Piisavaks koguseks teismeliste puhul loetakse iga päev vähemalt seitsme-kaheksa portsjoni köögi- ja puuviljade söömist, mis on ligikaudu 700−800 grammi.

Nende noorte seas, kes suhkruga karastusjooke ja maiustusi sõid iga päev või üldse mitte, suhkruga karastusjookide ja maiustuste tarbimine noorte depressiooniriski ei mõjutanud. Samas noored, kes ei söönud regulaarselt hommikusööki, kogesid kaks korda sagedamini pikemaajalisi depressiivseid perioode võrreldes nendega, kes ei jätnud hommikusööke vahele. Regulaarne hommikusöögi söömine on seotud lisaks üldise heaoluga, aga ka väiksema riskiga olla ülekaaluline. Ülekaaluliste ja rasvunute seas oli samuti depressiooniriskiga noori enam kui normkaaluliste või alakaaluliste hulgas. Varasemast on teada, et negatiivne kehakuvand on oluliselt seotud ka vaimse heaoluga.

Soovitused õpilasele, perele ja koolile

Selleks, et meie noorte toidulaud oleks mitmekesine ning toitumine toetaks nii vaimset kui ka füüsilist heaolu, saavad palju ära teha nii õpilased ise, kodu kui ka kool. Tervislike valikute toetamine ongi kõige olulisem laste ja noorte seas, kui on välja kujunemas täiskasvanuikka ulatuvad harjumused. Oluline on luua keskkond, kus tervislikke valikuid oleks lihtne teha ning tagada noortele tugi ja võrdsed võimalused.

Soovitused õpilasele

• Planeeri oma päevased tegevused, milles on arvestatud aega liikumiseks-treeninguteks, sõpradega suhtlemiseks, õppimiseks, söömiseks.
• Mine magama pigem varem kui hiljem, maga piisavalt.
• Veeda ekraanide taga aega nii vähe kui võimalik, kindlasti mitte paar viimast tundi enne magamaminekut.
• Jälgi, et oleksid kehaliselt mõõdukalt või enam aktiivne vähemalt 60 minutit päeva kohta.
• Söö regulaarselt, aga mitte kogu aeg – korralik hommikusöök (nt puder marjadega), soe ja toitev koolilõuna, veidi tagasihoidlikum õhtusöök, lisaks 1-2 vahepala.
• Söö mitmekesiselt ja tasakaalustatult – iga päev täistera- või seemneleiba, putru, köögivilju, marju-puuvilju, pähkleid-seemneid, veidi maitsestamata piimatooteid, midagi toidugrupist muna-kala-(linnu)liha.
• Aju ei vaja glükoosi, mis tuleb suhkrust-maiustustest. Organism saab glükoosi piisavalt normaalsel söömisel. Piira maiustuste ja magusate jookide tarbimist, need mõjuvad halvasti vaimsele tervisele ning võivad aidata kaasa ülekaalu tekkele.
• Energiajook (ega ka kohv) ei ole energia-allikas – see ainult kasutab ära su olemasolevad energiavarud ja kurnab organismi. Mida vähem, seda parem, kuid kindlasti jälgi, et päevane kofeiinikogus kõikidest allikatest (kohv, energiajoogid, tee, šokolaad jt) jääks alla 3 mg kehamassi kg kohta – so umbes 200 mg, aga parem veel, kui alla 100 mg.
• Alkohol ei ole põhjuseta alla 18-aastastele keelatud.

Soovitused perele

• Hoolitse selle eest, et lapsel oleks söögiajal toitev, mitmekesine ja tasakaalustatud ise valmistatud söök ning vahepaladeks võtta puu- ja köögiviljalõigud.
• Valmista söök kodus ise töötlemata toorainetest – rohkem köögivilju ja täisteratooteid, vähem punast liha ning lihatooteid (singid, vorstid, viinerid, peekon, pihvid jne) ära paku üldse.
• Magusaid näkse-jooke (sh küpsetisi) ära osta koju, neid võiks süüa nii harva ja vähe kui võimalik.
• Kaasa lapsed (juba võimalikult varakult) toiduvalmistamise ja toidu serveerimise protsessi.
• Ole eeskujuks – söö ise normaalselt, ära tarvita alkoholi, piira ka enda ekraaniaega, liigu piisavalt – see mõjub hästi ka sinu enda (vaimsele) tervisele.
• Veeda võimalikult rohkem aega koos lapsega aktiivselt liikudes ja tegutsedes.

Soovitused koolile

• Kool on hariduse andmise ja harjumuste kujundamise koht, sh toitumishariduse ja toitumisharjumuste kujundamise koht.
• Õpilaste vaimset (ja ka füüsilist) tervist toetab mitmekesine ja tasakaalustatud toit, mis näeb välja ilus, maitseb hästi, mida pakutakse füsioloogiliselt sobival kellaajal ning mille söömiseks on piisavalt aega.
• Vaadake üle oma koolipuhveti valik. Kasvav organism ja aju ei vaja suurtes kogustes suhkrut.
• Söögivahetunni võiks ühildada sellele eelneva liikumisvahetunniga.

Leila Oja ja Tagli Pitsi arvamuslugu ilmus 4. juunil 2023 Postimehes.