Kuidas vanemas eas tervislikult süüa ja liikuda

Vanemaealistel on elukvaliteedi hoidmiseks oluline toituda tasakaalustatult ja säilitada ka igapäevane liikumine. Piisav kehaline aktiivsus aitab säilitada lihasmassi ja saada hakkama vananemisega seotud muutustega.

Foto: Canva.com

Juba keskeas hakkab inimeste energiavajadus vähenema ja 65. eluaastaks on see keskmise füüsilise aktiivsuse korral naistel umbes 1900 kcal/päevas ning meestel umbes 2300 kcal/päevas. Igapäevane liikumine ja aeroobne treening (nt jalgrattasõit või kepikõnd) aitavad kehal toime tulla ka stressirikaste perioodidega, parandades verevarustust, enesetunnet ning suurendades stressitaluvust, loomingulisust ja keskendumisvõimet.

Mida saab väärikamas eas töötaja mitmekülgse toitumise ja liikumise heaks ise teha?

• Mõistlik on süüa kolm korralikku toidukorda päevas ning nende vahele 1–2 täisväärtuslikku oodet. Sagedasem söömine aitab vältida näljatunnet ja liiga suure koguse söömist ühekorraga.
• Hommikusöögiks eelistage teraviljatoodete (nt pudrud, võileib) kombineerimist munaroogadega (valguallikas). Valgud aitavad säilitada lihasmassi ja liikumise funktsionaalsust ning hoida tugevana immuunsüsteemi.
• Lõuna- ja õhtusöögi juures järgige taldrikureeglit: pool taldrikust moodustagu köögiviljad, veerandi valgurikkad toidud (kala, linnuliha, kaunviljad vms) ja veerandi lisand (nt tatar, kartul). Kui lõunaks on supp (nt püreesupid ja teised köögiviljarohked supid), sobib juurde kohupiima baasil või rohkete marjade-puuviljadega magustoit.
• Tasub vältida rohkelt lisatud suhkruid sisaldavaid toite (maiustused, saiakesed, magusad joogid).
• Kui töötate öösiti, sööge kõht täis enne tööle minekut. Pika öövahetuse käigus aitavad ärksust hoida kergemad toidud (nt lahjad salatid, valgurikkad toidud).
• Ooteks puhastage endale söömisvalmis köögivilja- ja puuviljalõike. Sobivad ka näiteks pähklid või seemned (1–2 spl päevas), kama, võileivad ja magustamata piimatooted.
• Toidukordade juurde on kõige sobilikum jook vesi. Muudele vedelikele lisaks peaksid vanemaealised jooma päeva jooksul 3–4 klaasi (1 klaas = 200 ml) puhast vett.
• Söögipaus on puhkehetk, väärtustage ja nautige toitu ning söömist!

• Liigutage iga vähemalt 45 minuti paigaloleku (nt istumine ekraani või seadme taga, lugemine, käsitöö) järel. Sobivaid liikumisampse tööpäeva sisse leiate nt Tartu Ülikooli nõuannete lehelt.
• Võimaldage endale iga päev 30 minutit vastupidavustreeningut. Sobivateks tegevusteks võiksid olla näiteks jalutamine või rattaga sõitmine kodust tööle, poodi, tervisekeskusesse. Jälgige, et keha saaks ka sellist tegevust, mille käigus pulss tõuseb ja rääkimine muutub raskemaks. Vastupidavust suurendavate tegevuste käigus kasutab keha suurt osa lihaskonnast, see mõjub hästi südame-veresoonkonnale ja hingamiselunditele.
• Leidke võimalus vähemalt kahel päeval nädalas teha lihaseid tugevdavaid tegevusi ehk jõutreeningut (nt kätekõverdused, kükid, väljaasted, kõhulihaste harjutused, mitmed aiatööd). Need tegevused aitavad aeglustada luude hõrenemist ja ennetada liigesekahjustusi.
• Kukkumise ennetamiseks on oluline teha tasakaalu parandavaid ning venitus- ja tasakaaluharjutusi (nt voodist-toolilt tõusmine, kõndimine vaheldumisi varvastel ja kandadel, seismine ühel jala või tasakaalupadjal vm tasakaalu hoidmist nõudval seadmel, painutused, venitused). Selja-, kõhu- ja jalalihaste tugevdamine aitab paremini tasakaalu hoida.
• Liikuge palju värskes õhus, võimaluse korral päevasel ajal ja kutsuge kolleegid kaasa.

Kuidas saab tööandja toetada vanemaealiste töötajate heaolu?

• Kõik töötajad, sh vanemaealised, peavad saama kasutada puhkamiseks ja einestamiseks ettenähtud pause. Varasematest Tervisekalendri postitustest leiate häid nõuandeid nii tervist toetava töölõuna kui ka tasakaalustatud toiduvalikuga pauside sisustamiseks.

• Kui vanemas eas kolleegil tekib vajadus paindlikumaks töökorralduseks, mõelge, milliseid lahendusi on võimalik pakkuda (nt lühemad vahetused, pikem taastumisaeg vahetuste vahel).
• Kasutage vanemaealiste väärtuslike kogemustega kolleegide panust mentorina teiste juhendamisel.
• Vanemaealised töötajad võivad vajada täiendavaid koolitusi ja nõustamist. Tuletage meelde ergonoomilised töövõtted ja vaadake üle, kas kõigil on sobivad vahendid füüsilise koormuse kujundamiseks. Kasuks tuleksid erisugused töötoad, näiteks toidu märgistuse lugemisoskuse, oma energiavajaduse hindamise, ostunimekirjade koostamise oskuse arendamise teemadel. Kutsuge inspireerivaid esinejaid: kokad, toitumisnõustajad. Kuna oma toitumise hindamisel on heaks abimeheks tasuta toitumisprogramm NutriData, võite kutsuda inimesi programmi kasutamist õpetama. Vajaduse korrall leidke innustavaid töökaaslasi, kes aitaksid kolleege kaasata ja osalema julgustada.
• Kooskokkamine ühisüritusena sobib igale eale (näiteks tasakaalustatud, tööle kaasa võtmiseks sobivate toitude valmistamine), niisamuti toiduteemaliste viktoriinide ja võistluste korraldamine.
• Korraldage eri sihtrühmadele sobivate liikumisvahendite proovipäevi (nt kastirattad, elektri- või teist tüüpi jalgrattad, elektritõukerattad) nende kasutamise ohutuse koolitusega. Kui kevadel alustada alternatiivsete liikumisvõimaluste katsetamisega, on sügisel lihtne osaleda kollektiiviga autovaba päeva kampaanias.
• Leidke võimalusi erisuguste liikumisradade kujundamiseks, kõnnikoosolekute korraldamiseks. Uurige häid praktikaid mujalt maailmast liikumise toetamiseks ja vanemaealiste vajadustega arvestamiseks töökohas.

Lisalugemist:

Infomaterjal „Söömise ja liikumise soovitused eakamatele“

Infomaterjal „Lihtsad soovitused tervislikuks toitumiseks“ eesti keeles ja vene keeles

Infomaterjal „Vitamiinid“ eesti keeles ja vene keeles

Infomaterjal „Mineraalained“ eesti keeles  ja vene keeles

Infomaterjal „Suhkrud“ eesti keeles  ja vene keeles

Infomaterjal „Sool“ eesti keeles  ja vene keeles

Infomaterjal „Toidurasvad“ eesti keeles  ja vene keeles

Eesti toitumis- ja liikumissoovitused

Kuidas saada 50+ vanuses inimesi aktiivsemalt liikuma? - Uudised - Marathon100

Rahvusvaheliste heade praktikate näited

Tagli Pitsi, Katrin Kärner-Rebane ja Külli Luuk

Tervise Arengu Instituut