Head magajad on tervemad ja tööelus edukamad

Vähene ja ebakvaliteetne uni toob kaasa unedeprivatsiooni ehk unevõla sümptomid, milleks on keskendumise probleemid, aeglane mõtlemine, vähene energia, otsustusvõimetus. Soovituslik ööune aeg täiskasvanule on 7–9 tundi. Kui inimene ei maga piisavalt, siis tema keha läheb stressi, hakkab öösel adrenaliini ja kortisooli tootma, mis omakorda hoiab keha üleval.

Pidev magamatusest tulenev stress kulutab keharessurssi ja selle tagajärel võib inimene päeval rohkem süüa või stimulante tarbida (nikotiin, kofeiin jne). Kahjuks aga soodustab ebatervislik käitumine inimese unevõlga või kehva unekvaliteeti veelgi. Psühholoogiliste tagajärgedena tuuakse välja suurenenud ärevus, stress, depressioon, alanenud meeleolu, ärrituvus ja viha. Füüsilisteks sümtomiteks on kognitiivse võimekuse langus, diabeedi oht, veresoonkonna haiguste oht, nõrgenenud immuunsüsteem, koordinatsiooniprobleemid jne.

Unevõlg mõjutab inimese töösooritust väga palju. Tööd tehes vajab inimene head keskendumisvõimet, kohati ka kiiret reaktsiooni (täpsustöö, liinitöö, autojuhid), emotsioonide kontrollimise võimet. Vähene uni võib lisaks eelnevalt väljatoodud sümptomitele tuua kaasa päevased mikroune episoodid, mille tagajärjeks võib olla tööõnnetus. 20% tööõnnetustest juhtub unisuse tõttu. Hulganisti on tehtud teadustööd sellest, kuidas töötavad kehvad ja kuidas head magajad. Igal juhul on võitjaks tulnud head magajad, kelle töösooritus ja ka tulemused on oluliselt paremad.

Hea unetervise nimel saab ise palju ära teha

Une jaoks on oluline stabiilne ja kindel rütm, seda aitab hoida kindel päevakava ning une-, toitumis- ja trenniharjumused. Kui oled palju ekraani taga, on oluline, et ruum on valgustatud ega istuta pimedas ruumis. Liiga hilistele tundidele lükatud töötamine mõjutab une aega ja kvaliteeti. Kui tunned, et stressi on palju ja keha on ärev, tuleb sellega tegeleda, sest tööstress mõjutab und tugevalt. Nädalavahetus on puhkamiseks ja vabadel päevadel ei tohiks tööd teha – see ei lase ajul rahuneda ja uinumine võib muremõtete tõttu hilistuda.

Soovitused

• Mine magama ja ärka üles alati ühel ja samal ajal.
• Nädalavahetusel proovi hoida oma unerütmi ja ärgata oma tavapärasest ärkamise ajast kuni üks tund hiljem, et pühapäeva õhtul jääksid magama õigel ajal.
• Mine magama, kui oled väsinud ja unine.
• Voodi on vaid magamiseks ja seksuaaltegevuseks. Seal ei tohi õppida, töötada, telekat vaadata, raamatut lugeda jne.
• Kohv on hea, aga proovi seda juua üks kord päevas ja pigem hommikul. Hoidu alkoholist vahetult enne magama minekut.
• Liiga hilja söömine nihutab une hilisemaks või tekitab nn toidupohmaka hommikul.
• Füüsiline aktiivsus on äärmiselt oluline, aga hilisõhtune trenn ei mõju ööunele hästi. Kõige sobilikum aeg trenniks on hommikul või pärastlõunasel ajal kell 16–18.

Mida tuleb teada vahetustega töö tegemisel ja selle korraldamisel?

Vahetustega tööd tegevatel inimestel võib välja kujuneda krooniline unepuudus. Et vähendada sellega kaasnevaid sümptomeid, peab töötajatel olema väga stabiilne ja rutiinne öö- ja päevakava. Soovitused, mida tuleks järgida:

• Väldi mitut töövahetust järjest. Proovi hoida loomulikku une-ärkveloleku rütmi nii palju kui võimalik.
• Hoia töövahetuste järjestust. Parem on päevane-õhtu-hommikune vahetuste rütm kui vastupidine järjestus.
• Une-ärkveloleku rütmile on hea, kui öösel töötatakse hästi valgustatud (800–1000 lux) keskkonnas.
• Kaks tundi enne vahetuse lõppu seadista valgus hämaramaks, et inimene jääks oma kodus kiiremini magama.
• Vähenda kofeiinitarbimist tööajal. Enne vahetuse alustamist võib see aidata väsimuse vastu, kuid öövahetuse ajal püüa kohvi siiski vältida.
• Koju jõudes seadista telefon hääletuks ja lepi lähedastega kokku kodune elukorraldus, et sind ei segataks. Magamistuba peab olema täiesti pime.

Kui öösel on võimalik teha töökohas uinakuid, siis lühikesed miniuinakud või pikemad tsükliuinakud (1,5 tundi) aitavad kehal kiiremini taastuda ja töösooritus on täpsem. Kvaliteetse uinakuvõimaluse tagamiseks on ettevõtted paigaldanud töökeskkonnas näiteks magamise kapslid (ingl k sleep capsule) või võimaldanud eraldi ruumi (nt haiglakeskkonnas), kus saab hämaras puhata vaikselt ja rahulikult. Töökeskkond võiks toetada ka tervislikku toitumist, alates sellest, et kohvi või süsivesikute ületarbimise vältimiseks on olemas alternatiivsed valikud.

Kene Vernik, psühholoog ja unenõustaja

Lisamaterjali lugemiseks:

The Link Between Sleep and Job Performance. Sleep Foundation

The Effects of Sleep Deprivation on Work Performance. Advanced Sleep Medicine Services

Tervisedenduse konverents 2022 ettekanne „Uni vaimse tervise näitaja ja mõjutajana“. Kene Vernik ja Kenn Konstaabel

Puhkeaeg. Tööelu.ee

Taastumise ja puhkamise vajalikkusest. Tervisekalender 2020

Uni. Peaasi.ee